吃「紅色食物」補鐵救貧血?營養師狠打臉:沒用、還會更慘|每日健康 Health

| 日期:2018-04-30 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 飲食迷思

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 每日健康/蔡正亮(國家專技高考營養師,臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士)

 

多吃紅色食物(如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等)可以補血?

科學觀點:植物的紅色來自天然色素「花青素」,與真正含有鐵質的血紅素、肌紅素無關,也同時釐清傳統觀念「以形補形」的謬誤。

 

也許你曾聽說

「女生要多吃葡萄,因為葡萄可以補血!」婆婆媽媽的交代言猶在耳,相信許多人也曾聽說過,喝紅酒不但能養顏美容,而且還可兼具補血的功效呢!多數民眾也認為,多吃紅色的食物可以幫助補血,例如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等,所以顏色較為鮮紅、紫豔的水果,被許多人視為「補血聖品」,鼓勵生理期的女性朋友們多多補充攝取……對於這樣的說法,以營養學的角度來看,是否正確呢?

 

事實的真相是

談到「補血」,相信大家並不陌生,日常生活裡,若是遇上頭暈目眩或是蹲低後站起的眼冒金星,多半會先懷疑自己是否「貧血」了,於是著手搜尋可以「補血」的食物。傳統上,多數民眾會有「以形補形」的刻板印象,以為多吃與血液相近顏色的食物,可以補血強身,藉此改善貧血症狀。事實上,這樣的觀念並不正確,我們可以先從「人體血液的基本知識」來說明。

 

血液是由「血球」和「血漿」組成。血球又分為「紅血球」、「白血球」和「血小板」三大類,其中以紅血球所占比例最大,正常成人每毫升的血液約有五百萬個紅血球。每個紅血球中因含有血紅素(Hemoglobin)分子,故血液呈現紅色。另外,肌肉中因含有肌紅素(Myoglobin),同樣也會讓肌肉呈現紅色,只是當與氧氣接觸時,會發生氧化現象,肌肉因而呈現較深的紅色。然而,不論是血紅素還是肌紅素,兩者都含有很重要的礦物質「鐵」。

 

鐵的存在穩定了紅血球的正常功能與結構,紅血球才能正常運作,先結合氧氣、再運送氧氣,最後釋放氧氣給身體各組織利用。簡單來說,「鐵」是紅血球非常重要的成分,是穩定血紅素的主要物質。成人男性每天應攝取10毫克的鐵質,成人女性因生理因素會定時排出經血,因此對鐵的需求更高,每日應攝取15毫克的鐵質。

 

鐵在人體內是不間斷的流失與再補充,交替循環著。如果日常飲食的鐵質來源不足,就會降低體內鐵質的儲存量,再嚴重一點,就無法提供足夠的鐵以滿足所有人體紅血球的需求,這時就可能形成「缺鐵性貧血」。

 

關鍵概念釐清:櫻桃、葡萄的鮮紅色是來自天然植物色素「花青素」,與人體血紅素同樣都呈現「紅色」的外觀,但以營養價值來說,這些蔬果植物的「鐵」含量並不理想,且植物的許多成分,如草酸、植酸也會妨礙人體對鐵質的吸收。

 

傳統的觀念裡,多吃牛肉、喝豬血湯、豬肝湯可以補血,其實這是有科學根據的。當我們吃進這些食物時,連帶吃進了動物的血紅素及肌紅素,而這些食物經由人體一連串的消化作用,在腸道釋放出鐵離子,經小腸細胞吸收後,鐵質就會儲存在身體(主要是肝臟)。紅血球由骨髓製造而進入血液,通常一個紅血球的生命週期約120天,老化的紅血球就會被分解、吞噬。這時身體就需要新的鐵質,提供給新生的紅血球。因此,確保每天攝取足夠的鐵質(成人男性10毫克;成人女性15毫克),才能維持體內穩定的供需均衡。

 

至於同樣是紅色的蔬果呢?事實上,蔬果的紅色並非來自血紅素或肌紅素,多半是自「花青素」(Anthocyanins),少部分來自「甜菜根素」(Betalain)。以上都是天然植物性色素,賦予植物呈現紫、紅色的水溶性天然色素。以上色素並不含鐵,如果我們以營養成分來比較,每100公克的牛小排可提供2.5毫克的鐵,而每100公克的紅色葡萄可提供0.7毫克的鐵,兩者的鐵含量相差了3.5倍。事實上,蔬果中所含的鐵不但明顯少於動物性食物,另外植物多存在植酸、草酸等成分,也會阻礙人體腸道對鐵的吸收。所以,如果想要藉由多吃「紅色的蔬果植物」來達到補血功能,改善「缺鐵性貧血」,這樣的做法是徒勞無功的。

 

貧血有「先天性」和「後天性」之分。「先天性貧血」與遺傳疾病有關,如地中海貧血、鐮刀性貧血等,需要正規的醫學治療。「後天性貧血」多半與營養有關,並不是所有的貧血都是「缺鐵性貧血」,例如素食者、長期服用抗生素藥物者,就容易缺乏維他命B12及葉酸,就會導致其他類型的貧血。有關營養不良引起的貧血,請見下表。

 

遠流/營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010782416

本文摘自遠流出版/營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思,內容為遠流授權每日健康刊登,非經許可禁止轉載。

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