（原文標題：吃飯有這些壞習慣，遲早要攤上大事！太多人中招，尤其是第5個）
“飲食者，人之命脈”。一日三餐，最為平常不過，但中年體型發福、老來面黃肌瘦……甚至疾病的發生都與它密切相關。
現代人最常見的五大飲食誤區，你佔了幾個？“最為簡單”的一日三餐究竟該怎麼吃才科學？
01 粗茶淡飯，過於清淡
隨著肥胖、三高人群的增多，很多中老年人因害怕“血管老化”，開始推崇“粗茶淡飯”，拒絕食用肉類，殊不知營養不足更易誘發或加重心血管疾病，甚至增加死亡風險。
老年人胃口會變小，對營養物質的吸收利用率也會降低。此時過於追求粗茶淡飯，更易成為“低營養族群”，導致免疫力下降，加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的風險，也是造成疾病久治不癒的一個重要原因；
而且動物食材中的維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，與造血功能、代謝與吸收、心血管系統疾病、2型糖尿病等息息相關。
01 營養充沛，更易長壽
機體各功能的運轉離不開營養的支撐，甚至“缺一不可”。有研究認為：“低營養族群”的死亡風險可高達“ 高營養族群”的2.5倍！
因此，包括患有三高、心腦血管等疾病的中老年人，也應適當攝入一些優質肉類，如：雞肉、牛肉、深海魚等，但盡量少吃肥肉、油炸肉丸。
02 講究方法，趨利避害
①控制好量換著吃，少吃紅肉、肥肉，多吃白肉、瘦肉；
②清淡烹調別煎炸，配點蔬菜更健康。富含膳食纖維的蔬菜、薯類等能減少腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇水平；
③紅燒肉裡加點紅曲米。紅曲米含有他汀，可輔助降低甘油三酯和體重，預防心腦血管疾病，緩解便秘。
02 過午不食，不吃晚飯
“過午不食”、“餓治百病”其實都是不科學的，現代人生活壓力有增無減，盲目的不吃晚飯只會損害身體。
① 偶爾不吃晚飯，會誘發精神不振、思考能力下降等營養不良的症狀，從而影響抵抗力，增加疾病風險；
② 長時間不進食，胃酸會刺激甚至腐蝕胃黏膜，很可能發展為癌前病變——胃潰瘍；
③ 時間久了，會引起生理功能退化，易造成內分泌失調、血糖不穩定、肌肉流失、體形改變等一系列症狀。
晚飯七分飽，飲食有選擇
晚飯吃得少，但“少吃”≠“不吃”，蔬菜、主食、蛋白質都不能少。但晚上不能吃太多富含優質蛋白的肉類，而要適當增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等，以免引起消化不良甚至失眠。
03 喜歡的吃很多，討厭的都不吃
每個人的口味不同，但飲食不能只講究“美味”。
①挑食，也就意味著營養攝入不均衡，此時人體就無法構築完整的免疫體系，各種疾病都可能趁虛而入，包括惡性腫瘤。
②同一食物攝入過多，人體無法吸收多餘的營養成分，不僅可能“浪費”，還會加重機體負擔，誘發腹瀉等不良影響。
量少質高，營養全面
① 飲食提倡多樣化，什麼都要適當吃一些，主食、副食、配菜、水果都不能少，做好葷素、粗細搭配，每週的食物種類應達到25種以上；
②對於“不健康”的食物，健康群體也應盡量少吃甚至不吃，如：炸薯片、烤饅頭、糖油餅、油條等；
③ 為避免一次性吃得過多，可以多用小碟子做容器，也有利於多樣化飲食。
04 吃飯加速度，狼吞虎嚥
快節奏的生活方式，很多人都“爭分奪秒”，吃飯常常“狼吞虎咽”，但不利健康。
①咀嚼過少，唾液分泌量也會減少，從而加重腸胃負擔，引起消化不良等慢性腸胃疾病；
②吃飽的信號傳達到大腦需要一段時間，進食過快，很容易吃撐，誘發肥胖，增加神經衰弱、腸胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病風險。
細嚼慢嚥，益處多多
“細嚼慢嚥”是自古提倡的生活方式，不僅可以減少進食量，增強飽腹感，還能在降低腸胃系統負擔的同時，提高食物營養的吸收率，清除腸道代謝物，也有助於保護牙床。
正常情況下，吃飯至少要20分鐘，一口飯需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更應適當增加咀嚼次數，適當減少堅硬物的攝入。
05 吃飯”新搭檔”，邊吃邊看
很多年輕群體在吃飯時都有了新的“搭檔”——手機，但危害不小。
①吃飯注意力分散，不僅容易增加魚刺、骨頭等卡住的風險，也會在不知不覺中攝食過多，增加肥胖風險；
②影響胃酸及胰腺各種酶的分泌，降低食物的消化吸收；
③ 有調查顯示：手機每平方厘米駐紮了大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等12萬個細菌，吃飯玩手機更容易引發呼吸道感染、腹瀉等疾病。
好好吃飯，少玩手機
不論是從健康角度還是生活習慣，都建議在吃飯時放下手機，適當與人溝通。平時也注重手機的清潔，適時更換手機殼。
06 一日三餐，究竟怎麼吃
“早飯吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少”，這句話雖然大家都知道，但實際吃起來很多人都是一臉茫然。
早餐吃得好
一頓及格的早餐不僅要質量高，不油膩，還要盡量吃到3類食物：澱粉類主食，2種及以上的優質蛋白，1-2種新鮮蔬果。
①澱粉類主食：麵包、粥、麵條、包子、煎餅等，也可以是土豆和紅薯之類的。
②優質蛋白：牛奶、雞蛋（蛋白+蛋黃）、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、熟肉等。
③新鮮蔬果：涼拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在澱粉類食物中。
午飯吃得飽
“吃得飽”並不是說敞開了吃，而是要在均衡飲食的基礎上，控制熱量的攝入。主食、蔬菜、肉類都不能少，且食材種類盡可能多一些，但盡量選擇少油、少糖、非油炸類的食材，建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。
午餐“三不要”
①蓋澆飯：飯菜不分離，油、鹽等調味品都會一同吃入，很容易造成高鹽、高油、高糖等；
②“洋快餐”：以油炸為主，屬於“三高三低”飲食，非但營養價值低，還會帶來肥胖、心血管疾病等風險；
③菜泡飯：菜泡飯往往是“囫圇下嚥”，米飯沒有經過正常的咀嚼，容易消化不良，加重腸胃負擔。
晚餐吃得少
正常的晚餐應該吃到七分飽，少吃但不會產生飢餓感，且蔬菜的進食量多於肉類。
①晚飯建議加點粗糧，如：蒸山藥、粗糧粥等，熱量低，且飽腹感強，但粗細搭配保持在 1/2-1/3之間；
② 晚餐不宜過晚，睡前2小時不宜進食，以免影響睡眠；
③ 不宜過於油膩，可以吃點清蒸魚、水煮蝦等，盡量少吃紅燒肉等過於油膩的食物。
兩餐之間如果有飢餓感，可以適當吃點水果、堅果、酸奶、燕麥片等。
日常每天膳食的具體用量可以參考以下膳食寶塔。
▲ 2016中國居民平衡膳食寶塔
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