登山也不怕便秘!營養師排便順暢6撇步:平時就要開始這樣練習

| 日期:2023-03-08 | 責任編輯: 林淑儀 | 分類: 消化系統

登高山過夜的人常有便秘的困擾,營養師指出,其中原因包含作息改變、飲食侷限、進食量少和缺乏水份等,建議登山愛好者平時就要保持規律排便、攜帶纖維補充品和益生菌、登山大休息時補充足夠水份、並且安排排便時間,以及確保良好的睡眠品質。

營養師Sabrina在臉書粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》發文分享自己如何避免便秘問題,並提供大家以下6個小撇步:

  1. 盡量在平時保持規律排便的習慣,瞭解自己的排便時間點和狀態,方便在「環境和作息改變時」進行調整;
  2. 登山時可以在大休息時補充足夠水份,讓消化道有足夠的水份製造排泄物。在行進登山活動時,生理和行進狀態比較不允許大量喝水,所以行進中短休息不會補充太多水份,除了可能加速讓電解質流失的原因之外,另一個原因就是要減輕重量。Sabrina也提醒,由於登山時會流失大量汗水,所以要記得補充鹽、糖或運動飲料讓電解質平衡,以減少疲勞;
  3. 攜帶纖維補充品及益生菌;
  4. 確保足夠的睡眠時間,讓消化道有足夠的休息才會再蠕動。Sabrina解釋,如果消化道沒有醒來,蠕動緩慢根本無法順暢排便,因此確保良好的睡眠品質很重要;
  5. 登山難以攜帶蔬菜,所以如果登山的地點有山屋的話,建議訂餐。Sabrina 在文中提到,目前她走的路線都是初階高山,有山屋的訂餐,通常會配有一兩樣青菜,可以增加纖維攝取量,且豐富的鉀離子也能減少抽筋的發生。
  6. 排便時間很容易被忽略,Sabrina提醒大家要記得「安排排便時間」並搭配腹部順時針按摩,讓自己好好放鬆排便。

睡眠貼士「搶、塞、睡」

另外,睡眠品質也會影響排便,難以入眠的人不妨使用以下小貼士:

搶:容易受聲音影響的人,一定要「搶先入眠」,避免入睡時聽到噪音開始焦慮;

塞:睡前使用品質良好的耳塞,如可以壓縮後放進耳道、膨脹塞滿耳道的那種;

睡:平常可以假日練習吃助眠,直到挑選到合適自己的。建議服用後就躺平好好專心呼吸,若使用的方式不對會導致效果不佳或是影響白天狀態。

 

本文經 營養師Sabrina臉書粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》授權報導

營養師Sabrina 授權提供 / Via  https://www.facebook.com/RDSabrinaliao/photos/pcb.2897448223733282/2897448017066636

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