真的有速成深蹲法嗎?健身教練說會這3動作,無感甩開虎背熊腰|每日健康 Health

| 日期:2017-12-27 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 健身重訓

每日健康/格蘭特.彼得森


正確的深蹲動作

深蹲可以讓年輕人保持強壯,讓老年人遠離輪椅,讓你可以提著一堆書爬上三小段樓梯,還有從較低的汽車座椅起身時,稍微容易些。


正確的深蹲動作可以預防受傷,而且是本書介紹的諸多運動中,很重要的基礎動作,所以要學會正確的姿勢。

‧雙腳平貼地面張開,距離稍微比肩膀寬,腳趾微微朝向前。

你可以打赤腳,或者穿平底鞋。

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‧站在竿子或牆壁前面大約15公分之處。

你的臉和牆壁或竿子之間,要維持固定距離,而不是一直向前傾。運用手臂作為平衡力,雙手交叉在前方,或者向前伸直(面對竿子比面對牆壁容易些)

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‧當你的臀部往下時,髖關節向內合攏,就好像你要坐在身後的廢樹幹一樣。

你的膝蓋要保持在足踝前面一點點的位置,而小腿幾乎是垂直的。

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‧腰背挺直。不是豎直,而是挺直。維持頭部位置時,可以讓你的視線提高一點。

‧蹲下的時候吸氣,起身的時候吐氣。往下蹲,想像後面有根廢樹幹,直到好像就快坐到,大腿會很有感覺。

‧把重量放在腳跟或足弓,而不是腳前掌。你應該還可以擺動腳趾,或者把腳趾翹起來。 ‧蹲下之後,撐住1秒鐘,然後再站起來。


一旦你掌握了蹲下的姿態,就慢慢蹲下以增加肌力。深蹲一秒不算什麼,蹲到五秒鐘就難多了;蹲十五秒則是殺手級訓練。大腿感覺到灼熱感,可以讓它們更有力。

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本文摘自大是文化吃培根,別慢跑:最簡單的打造生酮體態飲食法,配合七分鐘不到的簡單運動,腰瘦超級快

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封面圖片取自:吃培根,別慢跑

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