產後快速恢復身材的6種運動 一天練3次把鬆垮肥肉打回原形!

| 日期:2018-12-18 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 運動燃脂

(要早日恢復美好的身材並不困難,只要能從早期懷孕起就小心控制適當 的體重增加量,產後適度的產後運動及保養,不操之過急,在不超出負荷的情形 下,持之以恆,產後擁有曼妙的身材絕不是夢想。)

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每日健康/高醫醫訊 婦產科 詹德富醫師、婦產科主任 李昭男教授

 

如何在產後恢復身材

懷孕生子是人生的一件大事,大部分的媽咪在高興之餘,莫不期盼能有個活潑 、健康、聰明的小寶寶。因此在孕期中往往只關心如何補充營養,如何產前檢查以及產後如何照顧小寶寶,卻忘記照顧自己。

乃致當一切告一段落時,忽然望見鏡中的自己而驚嚇不已,才想起自己。愛美是人的天性,保持美好的身材更是你 的權利。在求得健康寶寶之餘,期盼擁有美好的身材是許多媽咪們共同的心願。

有鑑於此,我們將告訴你如何才能在產後快速恢復身材的方法給你參考。

(一)孕期中保持適度的體重增加

任何事情必有前因後果,一般產後身材恢復的困難與否,往往與孕期中體重的增加量有關。經常可見求好心切的媽咪在孕期中不斷補充營養又缺乏適度的運動,造成了過度的肥胖是產後減重的主要障礙。

在一項懷孕適當體重增加的統計中發現,一般適宜的體重增加量為十二至十六公斤。

若超過則產後要完全恢復身材就不容易了。這個值也和孕前的肥胖度有關,越胖者增加量應減少,越瘦者增加量則應增加。保持體重適度的增加應採適當的飲食營養及產前運動來控制,不宜 採取節食及劇烈運動的方式。

如果能做到不只可以獲得健康的寶貝,更可以減少 孕期的不適症及併發症並且是產後能快速恢復曼妙身材的先決條件。

(二)適量的產褥體操

在正常懷孕中一般增加的體重除嬰兒及附屬物外,多是水分及皮下脂肪,其中皮下脂肪又多積蓄於腰及大腿引起身材大幅變形。

此外因懷孕的需要,腹部皮膚變得鬆弛,胳膊變得粗壯,想要恢復身材,適當的產褥期體操來減去過多的水份及消除靜脈瘤以及增加腹壁、骨盤、陰道肌肉之彈性則是初步的步驟,其包括下 列八種方式:

1.腳踝運動:平躺於床上,伸展腳尖,雙腳底併攏再分開,腳掌前後擺動數次。

2.深呼吸運動:仰臥,兩手置於腹部,做緩慢吸氣動作,用手感覺腹部的下陷後緩慢呼氣並放鬆。

3.抬頭運動:仰臥,兩手置於身旁,將頭抬起向前屈,儘量使下頷接近胸部。

4.縮肛運動:平躺,做肛門收縮及放鬆的動作。

5.胸部運動:仰臥、雙臂向旁伸開與肩齊,後雙手向上提起手心相對,肘部伸直再放下。

6.收小腹運動:平躺、雙手置於背部下方,腹部向上挺起,再放下。

7.抬腿運動:仰臥,彎起膝蓋,單腳抬起,屈膝,使大腿貼近腹部。

8.扭轉骨盤運動:平躺,腰部先向左傾後還原,再向右傾後還原。

以上八項,運動量輕,適合於產褥期傷口未癒時採用,每項均以八次為一套,可循環操作,次數則適體能而定,不宜過度,每日以三次為宜,持之以恆最重要。

除此之外,鬆弛的腹部及妊娠紋應使用保養乳液,以早日恢復彈性。

(三)適量的產後運動

在產後兩週,傷口已癒合,體能亦恢復,此時也是鬆弛的身體恢復彈性的重要 時期,因此建議的運動則運動量稍大,其方式包括下列六種:

1.頭肩運動:盤坐、吸氣同時使力提肩,後呼氣肩膀放鬆下垂。

2.抬臀運動:仰臥屈膝,腳底平放立起,兩足稍分開,盡力抬起臀部及背部遠離床面,持續一段時間。

3.膝胸臥式:兩膝分開與肩同寬,跪趴於床上,大腿與床垂直,兩肘屈曲置於床上,面朝一側,胸部貼近床面,保持一段時間。

4.縮臀部運動:跪式,雙臂伸直撐住身體,左右兩腿輪流向背部方向提起。

5.縮小腹運動:雙手置於頭下,抬頭、抬腿、呼氣,使用右肘碰左膝還原後再用左肘碰右膝後還原。

6.除側臀贅肉運動:仰臥、彎曲雙腳固定於床上,使用左手碰觸右膝後還原,再使用右手碰觸左膝後還原。

以上六項,運動量稍大,可視體能施行,勿操之過急而過度勞累,持之以恆為要。

 

總之,要早日恢復美好的身材並不困難,只要能從早期懷孕起就小心控制適當 的體重增加量,產後適度的產後運動及保養,不操之過急,在不超出負荷的情形 下,持之以恆,產後擁有曼妙的身材絕不是夢想。

Trust me, you can make it!

 

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