晚餐先吃「蔬菜」還是「水果」才會瘦?要成功鏟肉必須改正「飲食順序」,否則再節食一樣「胖到老死」!

| 日期:2017-07-10 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 減重食譜

餐餐先吃蔬菜,建立腸道防護欄

 

【每日健康/名醫專欄:吳映蓉】

 

  東方人習慣飯菜混合著吃,盛一碗飯後,先夾肉配飯,最後才吃蔬菜、喝湯及水果。但我設計每一餐都要先從蔬菜開始吃,吃完蔬菜之後,吃植物性蛋白質,再來是動物性蛋白質,然後是全穀根莖類,最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐,餐餐先吃蔬菜。

 

  為何要優先選擇蔬菜呢?這關乎到「柵欄」的概念。 很多人相信水果可以取代蔬菜,減重時喜歡吃大量的水果,以為有助於消化,以為水果被吸收後長不出脂肪來,這些都是錯誤的認知,而且大量吃水果反會造成更糟糕的後果!坊間很多標榜速成的減重法,完全忽略了蔬菜的重要性!

 

 

【不可以水果取代蔬菜】

  水果外表看起來可口又營養,成分和蔬菜比起來卻含有小分子醣類,小分子醣類最容易促成胰島素分泌,空腹吃水果容易血糖忽然飆高,身體必須出動更多的胰島素來降低血糖,當體內的胰島素分泌越多,脂肪囤積越快。如果我們空腹先吃含糖量高的水果,胰島素的量增加,脂肪累積越快速,人自然就會越變越胖。

 

  如果每一餐都先吃蔬菜,則形同替腸道築起一道防護柵欄,讓胃先有飽足感,將腸道與醣類隔離開來,避免血糖一下子飆高,分泌出更多的胰島素,讓脂肪囤積更多。所以,我們要藉由蔬菜來降低每一餐攝取到的GI 值(升糖指數)。再者,蔬菜富含膳食纖維,可以把膳食纖維想成是菜瓜布,菜瓜布扮演腸道清潔工的角色,清刷腸道,促進腸道蠕動,減少毒素停留在腸道內。先吃蔬菜,真的是好處多多。

 

  不管在家裡或在餐廳用餐,我通常會在餐桌前準備一個小餐盤。舉例來說,午餐菜色有芥藍牛肉、筍干控肉、白菜丸子湯,我會先夾起芥藍菜、筍絲或白菜到盤子裡,先把蔬菜夾成一盤,把這盤蔬菜吃完後,接下來吃蛋白質的食物。我每一餐都養成這樣的飲食習慣,先夾菜,不先夾其他食物。吃關東煮的時候,也先選蘿蔔、海帶、香菇等蔬菜類,買滷味也必點金針菇、高麗菜等蔬菜。

 

 

  「逆轉餐盤」飲食法的執行一點也不複雜,考量到東方人烹調食材的組合搭配,尤其在社交場合上要顧慮到餐桌禮儀,我不會嚴格要求餐餐都要按照逆時針的順序吃法,也不會嚴格要求餐餐都要分開吃,你可以根據場合來混著吃也沒有關係,但只要在可以執行「逆轉餐盤」飲食法的時候,請務必按照我所指示的進食順序,才能達到控制體重的效果。事實上,不管你有沒有減肥的需求,餐餐先吃蔬菜,都有助於血糖維持、情緒穩定、體重控制,逆時針的進食順序可以運用在任何時期的保養上。

「逆轉餐盤」飲食法的操作原理,是以My plate 為核心概念,注重七大營養素的均衡攝取,不同之處在強調進食上的技巧。「逆轉餐盤」飲食法重視每種營養素所扮演的功能和角色,這攸關進食順序的巧妙安排。 「逆轉餐盤」飲食法的技巧之一,就在將My plate 以「逆時針」的進食順序來轉動

臉譜 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010589195

營養專家 吳映蓉

台灣營養基金會執行長 
中華民國肥胖研究學會理事
台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

臉譜 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010589195

 

 

本文摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法:不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦!》,文章內容由臉譜授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載。

 

 

封面圖片出自:StockSmartStartshutterstock

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