節食、運動是瘦身的根本?90%的人反而更胖!實境節目揭露「減重殘酷真相」|每日健康Health

| 日期:2017-07-06 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 減重食譜

本文作者:丁當,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

提到減肥的終極奧義,大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話:

 

管住嘴,邁開腿。

 

很多朋友,不論胖瘦,不論是否減肥,都肯定說過或聽過這兩句話。

 

似乎,只有這兩句話才法力無邊、達地通天,能一秒震懾所有邪門歪道的減肥大法,能永遠立於不敗之地,是變瘦的唯一終極奧義。

 

似乎,所有的減肥失敗,都只能怪嘴沒管住、腿沒邁開,所有的煩惱都是自找的。

 

然而!作為營養師,我從來不會隨便給人這麼簡單粗暴的建議。兩句話、6 個字就沒了?

 

事實上:

 

管住嘴邁開腿

會是減肥反彈的起點

 

這6 個字, 是很多「超級減肥王」的噩夢。

 

先來看看美國的超級減肥王。

 

一項研究,調查了參加NBC 電視台The Biggest Loser 節目、通過7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過100 磅體重的14 位參賽者們。

 

在6 年之後, 14 個人裡只有1 個人保住了減肥成果;其他全部反彈復胖,且平均反彈了七成,有的人比減肥前更胖。

 

最慘的是,掉下去的體重反彈了,掉下去的靜止代謝率(resting metabolic rate)卻沒反彈。這些人每天基本得少吃一頓飯,才能阻止自己繼續發胖。

 

而且,他們還會飽受反彈- 再減肥- 再反彈的折磨。

 

這種無限惡性循環的痛苦,我們稱為「溜溜球效應」。

 

不要以為,這只是超級胖子們才有的超級煩惱。

 

很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗:減肥的目標還沒達到多少,但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題, 總而言之就是,「一減肥整個人都不好了」。

 

而所有這些問題的源頭,都是自己一直深信不疑的兩句話:管住嘴,邁開腿。

 

問題一,在於……

 

管住多少嘴?

邁開多少腿?

 

離開劑量談毒性,都是耍流氓;離開「量」談減肥,也是耍流氓。而大部分人只記得了這6 字箴言,卻沒搞清楚以下兩個最基本的問題:

 

1. 管住嘴?那要管住多少嘴?

 

不知道。

 

於是,不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法,甚至是辟穀(斷食)……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

 

在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個20 斤的時候,這些聽起來很有吸引力的「食譜」,就是「管住嘴」了嗎?

 

餓了就扛著、忍著,就是「管住嘴」了嗎?

 

這樣做的結果,就把自己餓成了「易胖體質」,然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食,一發不可收拾。

 

2. 邁開腿?那要邁開多少腿?

 

也不知道。

 

看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練,就照著瘋狂鍛煉?多少人不是把自己練得殘了、傷了的?

 

過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症,這被稱為「女運動員三聯症」。

 

絕大部分人,不知道要管住多少嘴、邁開多少腿,追求「減重又快又多」,輕易地誤入了減肥歧途。

 

另一個問題是……

 

先管住嘴?

還是先邁開腿?

 

如果你剛開始減肥,要聽我一句勸:

 

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!

 

只有飲食和運動兩個方向上,都「循序漸進」地去調整改變,才是身體能夠愉快接受的。

 

可以長期持續堅持的,良好的生活習慣,才不會造成供需雙向不平衡,帶來種種問題。

 

管住嘴的含義,先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。

 

  • 應該先調整飲食習慣(結構),再邁開腿增加運動,增加消耗200~300 千卡就挺合適;

  • 然後適當減少飲食攝入熱量,減少200~300 千卡左右。

 

理想減肥10 步走

 

  1. 學習下正確的減肥飲食。不用太深,但至少要知道你自己每天都吃了些什麼,吃得適不適合。即使不做大量運動,飲食結構、熱量合理,也會有減肥效果的。

  2. 買個食物秤。這種東西也不貴,但有了它,就能知道自己每天吃的多不多、少不少。

  3. 放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。

  4. 學習下適合自己的運動方法。不用像健身達人們那麼專業,但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施,說的都是些什麼。

  5. 準備一個軟皮尺。用來檢測腰圍、臀圍等的變化,這可比體重更能反映你的線條好不好看,以及健康狀況。

  6. 定一個合理的體重目標。BMI在18.5~24,就是正常體重了,21比較理想。別動不動就要低於90斤、好女不過百。

  7. 定一個合理的減肥速度。以每週1~2斤為佳(不是每天1斤!),最好每週減體重的1%左右。

  8. 堅持適量的運動,注意休息。以提高體能為主要目標,基本固定一個運動時間的習慣,且不要天天運動。

  9. 提升到高強度運動。進階之後,要做高強度運動,然後還要增加飲食、加強營養,而不是一味地少吃。

  10. 放鬆心態,慢慢堅持。

 

這就是為什麼說「管住嘴,邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。

 

我不會輕易給一個減肥小白甩下6 個字,然後轉頭就走:剩下的一切都看你自己造化了……

 

對自己、對別人多負點責,不要把這兩句話當成口頭禪,不要掉進「管住嘴。邁開腿」的陷阱。

 

胖,不是犯罪。你本來就很美。

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657187462&idx=2&sn=e2f1da929e8be786f630cb10255553be&scene=0

(作者:丁當)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:Pikul Noorod-shutterstock

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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