常常脖子痠痛、背部緊緊嗎?一秒學會四招「輕伸展運動」,消除疼痛又能瘦 |每日健康 Health

| 日期:2017-11-27 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 健身有氧

封面圖片來源:每日健康

每日健康 / Via  https://healthylives.tw/

              我們在日常生活中,總會有很多不良的姿勢。而這些姿勢,可能只是不良的聳肩習慣之類的。但其實這些姿勢很容易觸發背部和頸部的疼痛。

 

              外媒《Prevention》網站介紹了一些簡單版的皮拉提斯運動可以幫你進行一些簡單的核心運動。讓你可以簡單維持站直與坐直的姿態而不駝背。每周嘗試個34次的練習。每次大概執行約8-10個動作,讓你可以穩定的拉伸你的肌肉,並修正那些側彎或是前彎的不舒服姿勢。

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1. 跪姿扭腰

                   採用高跪姿讓你的臀部在膝蓋的的正上方,盡可能讓自己的身體抬高,將脊椎拉直。平舉你的手臂,如同上圖顯示的,呈現一個T的形狀。記住,不要聳肩,讓你的肩膀下降一點。接著扭轉你的腰,可以先向左轉。記住,讓你的腰桿挺起來,在同樣的高度。保持你的骨盆穩定。向單一方向先做三次。然後回到中間,再往另一個方向做三次。

 

 

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2.放鬆肩膀運動

                  平躺在地上,然後將雙手置於腦後。接著將膝蓋彎曲。然後對你的背施加一些壓力,讓背挺直,像圖示一樣。

 

                  不要抬頭,將你的手肘從平放抬起,直到手臂跟地板垂直。確保你肩膀放鬆。接著再將手肘放回地上,將這個動作重複幾次。

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3. 反向捲腹

                  趴在地上,小心的把手往後伸,扳向你的腳踝。就像圖中所示。如果你沒辦法一次扳兩隻腳。可以先扳一隻腳試試。

 

                  接著抬起你的胸部,讓你的肩膀張開,拉開到極限後,就停住。看能hold住多久。當然,你也可以輕微的向前搖擺或向後搖擺。以確保你胸部和肩膀能夠確實張開。

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4. 擴胸運動

               就像圖中所描述的那樣,也是採取高跪姿。然後將胸部盡量挺直。兩手打開,手掌向後,然後盡量的伸直,盡量往後伸。

 

      隨著你的手臂向後。你就會打開你的胸膛了。接著你可以看向你一側的肩膀,轉回中間之後。再看向另一側的肩膀。持續重複這個動作。雙手後伸的動作有助於拉伸你的胸部肌肉。而轉頭的動作,有助於拉伸你的頸部肌肉。

參考資料;Prevention

 

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