吃素容易缺「鐵」變貧血?3蔬菜配維生素C吃補到滿出來

| 日期:2018-08-03 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 養生食譜

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每日健康/綜合編譯 郭家和

 

多吃植物好嗎?研究說可降低中風與致癌率

多吃植物性營養和蔬食,是不少人奉行的養生之道。美國佛明漢研究所曾公布報告,指出每天多吃三份蔬果,降可減少22%的中風機率。另一項關於認知障礙的研究也顯現,飲食中含低脂肪、低飽和脂肪與低膽固醇,以及較多碳水化合物、纖維質、維他命,有助於促進老年人健康及改善認知功能,甚至減少失智症的發生。

 

同時,也有研究認為,原始人類因為比現代人多吃了許多種不同的蔬菜,慢性病的發生率因此減少。而十字花科的綠花椰、白花椰、卷心菜所含有的蘿蔔硫素,對於某些癌症更有抑制效果。雖然多吃植物與蔬果對身體有眾多益處,但茹素或蔬食飲食是否會缺少鐵質導致貧血等問題,也經常成為焦點。美國《醫療日報》則整理出各種含鐵量豐富的植物性食物,對於吃素者或蔬食為主的人言,可適量補充鐵質:

 

 

含鐵食物一:菠菜

菠菜是深綠色疏菜中含鐵的最豐富之一,一杯煮熟的菠菜約可提供6毫克的鐵質,此外菠菜還含有維生素A、維生素E、纖維質、鉀、鈣等,要注意的是這些營養屬於脂溶性,因此會建議與油脂類拌炒後來吸收消化。(編按:菠菜中含有植酸,可能會影響鐵質吸收,可參考與維生素C水果一同食用。)

 

含鐵食物二:鷹嘴豆

豆類以鷹嘴豆的含鐵量最豐富,此外它的可溶性纖維能調節人體內的膽固醇,另外也能提供蛋白質、鎂、磷、鋅等微量緣素。

 

含鐵食物三:馬鈴薯

馬鈴薯有調節血壓、改善消化、減少發炎與保護心血管的營養素,根據馬鈴薯的種類不同含鐵量也有差異。馬鈴薯同時含鐵量豐富,約為蘋果的三倍,亦有改善水腫的效果。不過切忌不可吃發芽、變綠的馬鈴薯,易導致噁心、嘔吐、腹痛等中毒現象。

 

此外,胡蘿蔔、南瓜、乾棗、大豆、米、燕麥都含有不錯的鐵質量,要注意的是人體吸收鐵需要足夠的維生素C,維生素C可增加植物性鐵的吸收率3倍以上,因此在攝取含鐵食物時可與含有維生素C的水果如柳橙、鳳梨、奇異果、芭樂搭配攝取。

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