你還要傻傻被騙多久?吃油脂長肌肉才會瘦!營養專家剖析「酮態飲食」真相|每日健康 Health

| 日期:2017-12-28 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 消脂妙招

(我們的目標是把血糖濃度降為每分升(mg/dl)65毫克到75毫克之間,這個濃度足以保持身體的運轉,但卻不足以供應燃料給肌肉和器官,所以你必須取用以肝醣形式貯存在肝臟裡的葡萄糖。)

Viktoria Gavrilina / Via  shutterstock

每日健康/格蘭特.彼得森



讓身體進入酮態,腰瘦超級快

你身上所有的細胞都是靠著葡萄糖而生長,而最佳的葡萄糖食物來源就是碳水化合物,所以減少碳水化合物聽起來好像有點荒謬,甚至危險。

但其實完全相反,你的史前祖先就生活在一個碳水化合物稀少的時代,所以他們以脂肪供應身體的燃料,包括他們吃下的油脂,還有貯存在身上的脂肪,並且把這項從脂肪取得燃料的能力,傳承給了你。

不過,碳水化合物把事情搞砸了,你要創造出和史前祖先的身體一樣的內部條件,才能夠動用脂肪,而且在過程中消耗它,讓自己動起來。接下來告訴你該怎麼做。

在幾個星期內,每天攝取少於40公克的碳水化合物(中等大小的香蕉有30公克,1片吐司大約有22公克)。40公克並不是什麼神奇數字;只是因為這個攝取量可以讓多數人進入酮態。

你也可以設定在60公克,或者以20公克為上限。在這2個星期當中,適量運動以消耗葡萄糖作為能量,藉以降低血糖的含量。

我們的目標是把血糖濃度降為每分升(mg/dl)65毫克到75毫克之間,這個濃度足以保持身體的運轉,但卻不足以供應燃料給肌肉和器官,所以你必須取用以肝醣形式貯存在肝臟裡的葡萄糖。

消耗完肝醣(你的儲備葡萄糖),接下來肝臟就會收到訊號,要求再補充葡萄糖,然後引發稱為糖質新生的過程:分解肌肉,來製造葡萄糖。

在此同時,你的部分體脂(以三酸甘油酯的形式存在)也會分解為脂肪酸,從臀部和腹部溢流出來,進入血液,再進入肌肉,作為肌肉的燃料。


有了這種脂肪燃料的新來源,對於葡萄糖的依賴就減少了,糖質新生的作用停止,而你也不再分解肌肉。

身體對葡萄糖敏感度降低,附帶產生的結果是消耗脂肪酸作為能量,而肝臟開始製造酮體:

β- 羥基丁酸、丙酮和乙醯乙酸。這些都是有機體、天然的、健康的、有益的分子,當你沒有葡萄糖可以燃燒時,它們就為細胞、肌肉和器官提供燃料。


其中大腦是人體中最大的葡萄糖消耗者,大腦的重量通常是體重的2.5%,卻消耗著人體中23%的葡萄糖。酮體對大腦和人體來說,是更好的燃料。


訓練身體不再以葡萄糖作為燃料,而改以脂肪和酮體作為燃料,似乎是種激進作法,因為你得大幅改變飲食方式,才能達到這種狀態,不過請你記住,這種方式已經普遍了幾百萬年。現在的我們,是吃了過多碳水化合物,才使血中的糖分太高,而無法達到酮態(製造酮體),這才是反常。


就開始進行吧

剛開始限制碳水化合物的前幾個星期,你會強烈渴求碳水化合物。一部分是因為身體還沒有學會代謝脂肪,所以在尋找葡萄糖作為燃料,一部分則是出自習慣。


過去20年來,每天都把燕麥片和柳橙汁當成早餐聖品,要你不要打開食物櫃,拿胖胖的桂格老爺爺家的穀物食品,真的很困難。

但是一定要忍住,因為只要你開始代謝體脂,產生酮體,好事就發生了:

‧你將會代謝體脂作為燃料,不會把更多脂肪堆積在體內。

‧你不太會覺得飢餓。身體正在消耗脂肪作為燃料,所以口腹之欲就消退了。

‧運動時,可以維持得更久。你需要維持水分和鹽分,但是當你代謝體脂作為燃料時,將不需要消耗那麼多卡路里,也不會覺得餓。你可以健行、騎單車、或衝浪好幾個小時,卻不需要補充這些活動消耗掉的熱量,因為你有體脂可以燃燒。

‧你的體重會變輕,卻不會常常覺得肚子餓。就算餓了,也不是那種狀況緊急、天旋地轉、低血糖的飢餓感。當你代謝脂肪時,血糖的濃度不會升高後又急速下降,代謝的是糖分時才會這樣。

某些疾病患者如第一型糖尿病,在身體產生酮體時會有風險,所以要向醫生諮詢,並且確認醫生沒有把酮態(ketosis)和酮酸中毒(Ketoacidosis)混淆在一起。


酮態指的是消耗體脂作為燃料,是細胞的乾淨能源,所以這是好的。


酮酸中毒則是當血液中的酮體過剩,而產生酸性,酮酸會使你致命,這就是壞的。

酮酸中毒只對第一型糖尿病產生威脅,這類病患無法分泌胰島素來防止酮酸過量。假如你不是第一型糖尿病患者,就沒有這個問題。


在酮態之下,你會代謝體脂,而不是製造更多脂肪,想達到這個狀態,照例,你必須大大減少碳水化合物。

 

大是文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010770873?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201712

本文摘自大是文化吃培根,別慢跑:最簡單的打造生酮體態飲食法,配合七分鐘不到的簡單運動,腰瘦超級快

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封面圖片取自:Viktoria Gavrilina / shutterstock

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