骨科醫師推薦:每天一個動作,保護「膝蓋」讓它穩穩陪你到老|每日健康 Health

| 日期:2018-06-06 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 居家復健

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

膝蓋(膝關節)是人體最大的關節之一,除了一直默默地承受著你的重量外,而且只要邁開腿就得用到她(對,是「她」,是要好好呵護的呀)。

真想替膝蓋說一句:累啊!

不知不覺中你的膝蓋一直在受傷,比如體重長了一點、運動多了一點、年齡大了一點……

今天丁香醫生要給你推薦保護膝蓋的一個非常簡單的動作:

靠牆靜蹲

 

下面就請專業的示範老師——骨科的王驊醫生來教大家。

先看第一個示範,靠牆靜蹲的標準動作:

靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動,如果能堅持做,就可以增強韌帶和肌肉力量,讓膝關節更穩定、更強健。

 

做好動作的 3 個要點

靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的,蹲得太淺,起不到鍛鍊的作用;蹲得太深,壓力太大,不利於膝關節康復。

瞭解了基本的標準動作之後,還要注意 3 個要點。

1. 腳和膝蓋

雙腳打開與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過腳尖。

2. 角度

保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同,不能有夾角。重心落於足跟,小腿垂直於地面,屈膝屈髖也都是 90 度。

如果你的膝關節以前出過問題,那麼鍛鍊時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。

3. 姿勢

上身挺直,收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩、背緊貼牆面。

 

找到最適合自己的靜蹲方式

每個人身體情況不同,所以適合的動作和運動強度也不同,這就需要在瞭解標準動作的基礎上尋找最適合的鍛鍊方法。

如何找到最適合的鍛鍊方式?大家可以參考下面的 4 個方面:

1. 膝蓋彎曲角度

推薦大家以「只用力,不疼痛」為準。

有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛,標準動作就不適用了,這時要先找出膝蓋不痛的極限角度(也就是「疼痛臨界點」),尋找方法如下:

腿伸直,肩部斜靠在牆上,然後上身沿牆面慢慢下滑,同時屈髖屈膝,直至出現膝關節疼痛。這就是疼痛臨界點。

我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候,一定不能再往下蹲低於這個臨界。一般接近但不達到疼痛臨界點的角度,就是極限了。

比如,我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度,那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法,接近但不達到 100 度。

對於微微屈膝就感覺疼痛的人,就不適合靠牆靜蹲了。

這時可以在專業人士指導下,採用平臥直腿擡高,或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛鍊。

2. 一次要蹲多久?

康復訓練不同於健美訓練,不要求每組都做到力量用盡,特別是鍛鍊初期,時間過長會導致姿勢變形,反而會造成膝蓋二次傷害。

你會感覺到,起始階段肌肉非常吃力,堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱,然後肌肉酸、脹痛,再之後就是累得發抖,最後就是累得堅持不住只好站起來了。

推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛鍊。

3. 總共練幾次?

鍛鍊要循序漸進,量力而行,初級階段每次訓練完成 5~6 次動作,中級階段每次訓練完成 7~8 次動作,高級階段每次訓練完成 9~10 次動作。

每組鍛鍊之間要休息,同樣按照循序漸進的原則。

初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右,中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右,高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。

 

初級鍛鍊方案

這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛鍊方案(僅供參考,具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整)。

  • 膝關節熱身運動 1 分鐘,髖關節熱身運動 1 分鐘,腰腹部熱身運動 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 160 度,維持 2 分鐘(第一組),休息 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 135 度,維持 1.5 分鐘(第二組),休息 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 105 度,維持 1 分鐘(第三組),休息 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 90 度,維持 40 秒(第四組),休息 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 90 度,維持 30 秒(第五組),休息 1 分鐘;

  • 膝蓋彎曲角度 90 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度維持 20 秒(第六組)

最後,拉伸股四頭肌(如下圖所示),訓練結束。

Via  https://tw.wxwenku.com/d/107309201

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:pixabay

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

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