體能專家教你練手臂!在家練「俄羅斯式」胸肌、肱三頭肌,核心肌群大爆發|每日健康 Health

| 日期:2017-12-26 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 健身重訓

每日健康/格蘭特.彼得森


俄羅斯式伏地挺身

你知道基本的伏地挺身怎麼做,俄羅斯式的版本看起來有98%都是一樣的,但難度卻增加了700%,差異處只在手肘的位置和速度。


做俄式伏地挺身時,你的手肘要貼近在肋骨外面,撐起24秒鐘,接著也用24秒下降身體,保持這個姿勢一秒鐘,然後再重複挺身的動作,直到做不動為止。

假如你發現自己只能做一兩次,不要沮喪。


保持手肘貼近肋骨,可以鍛鍊到你的肱三頭肌(上臂的後方),而不致於把那麼多力氣用在胸大肌(胸部的肌肉);放慢速度則可以

避免運用速度和爆發力來自欺欺人。

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假如一開始你沒辦法慢速進行,可以加速,或者試試美式伏地挺身,也就是把手肘伸出來。

倘若還是沒辦法,就以膝蓋做支撐軸,而不用雙腳。過去,大家都知道這是女生做的伏地挺身,因為當時女孩們在學校的體能測驗,就是採取這種標準動作,因此普遍認為女孩子就該這樣做伏地挺身。

假如這個名稱對你產生困擾,試試這個:站在牆面或桌子前4個腳掌的距離,把手平貼在牆面,手肘靠近身體,然後做撐起的動作。


這個方式會容易些,因為你要撐起的重量減輕了,但是一樣要採用俄羅斯式的做法:手肘貼近身體,手在肩膀高度。手放的位置越高、撐起的動作越快, 就越輕鬆。


利用牆壁或桌子做俄式伏地挺身,1星期做4天,逐漸降低手的位置,大約1個月後,你就可以在地板上做出標準的俄式伏地挺身。

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