只喝牛奶不補鈣?沒吃「這些食物」共同吸收鎂和鉀,等於白吃

| 日期:2018-11-08 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 養生食譜

Y Photo Studio/ Shutterstock

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本文作者:范志紅,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

一提起「補鈣」,很多人的第一反應就是——吃鈣片。還真不是這樣。

 

成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克,50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。所以,對大部分人來說,每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的 400 毫克鈣。

 

但如果平時飲食中奶類充足(300 毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500 克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這樣,就無需額外吃鈣片了。對,注意飲食,是更重要也更簡便的補鈣方式。

 

今天,范志紅老師就來推薦一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」給大家。

綠葉菜,能補鈣

多數人都知道,豆製品、乳製品含鈣多,綠葉菜對骨頭的好處,卻少有人知,真是可惜。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

 

用資料說話,牛奶作為參考

可以看出,日常吃的幾種綠葉菜,都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量超過牛奶。雖然鈣的吸收率不如牛奶,但勝在量大。

 

至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜,鉀含量比較高,但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠呢。

 

從世界範圍來看,中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材,應該好好利用的,你說對嗎?

 

多種元素,協同補鈣

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

另外,綠葉菜中富含維生素 K

 

我們知道,維生素 D 能幫助鈣的吸收,而維生素 K 能夠參與骨質的形成,達到強健骨骼的效果。

 

雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K,不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品,是維生素 K 的好來源。用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉,同時大量吃綠葉蔬菜,是健骨的必須。

綠葉菜中的鈣,利用率也不低

一提起「補鈣」,很多人的第一反應就是——吃鈣片。

還真不是這樣。

 

成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克,50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。

 

所以,對大部分人來說,每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的 400 毫克鈣。

 

但如果平時飲食中奶類充足(300 毫升以上)、深綠色蔬菜攝入多(500 克以上),再配合其他日常飲食,是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這樣,就無需額外吃鈣片了。

對,注意飲食,是更重要也更簡便的補鈣方式。今天,范志紅老師就來推薦一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」給大家。

 

綠葉菜,能補鈣

多數人都知道,豆製品、乳製品含鈣多,綠葉菜對骨頭的好處,卻少有人知,真是可惜。

 

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源,而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

 

用資料說話,牛奶作為參考(資料來源於《中國食物成分表》)

 

 

 

圖片來源:自己做的

可以看出,日常吃的幾種綠葉菜,都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量超過牛奶。雖然鈣的吸收率不如牛奶,但勝在量大。

 

至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜,鉀含量比較高,但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠呢。

 

從世界範圍來看,中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材,應該好好利用的,你說對嗎?

多種元素,協同補鈣

 

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分,而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。另外,綠葉菜中富含維生素 K

 

我們知道,維生素 D 能幫助鈣的吸收,而維生素 K 能夠參與骨質的形成,達到強健骨骼的效果。

 

雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K,不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品,是維生素 K 的好來源。

 

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉,同時大量吃綠葉蔬菜,是健骨的必須。

 

綠葉菜中的鈣,利用率也不低

有人質疑:綠葉菜中含有很多草酸,草酸可是會妨礙鈣吸收的!鈣雖然多,不吸收,等於白搭。

 

草酸的確會妨礙鈣的吸收,但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜,草酸含量都很低,因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種,含有較多草酸。

 

如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較,芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 1.10。相比之下,菠菜的鈣利用率就只有 0.26

 

當然咯,只要把菠菜放在水裡焯過,就能去掉一多半的草酸,而鈣卻不溶于水。這樣一來,菠菜的鈣利用率也能得到有效提高。

 

補鈣,到底應該怎麼吃?

隨著年齡增長,骨鈣流失增加,骨質疏鬆的風險會逐漸升高。

 

應該怎麼辦呢?要怎麼吃才能補鈣?除了綠葉菜、乳製品,還有別的嗎?

 

著名的「補鈣聖手」蝦皮、骨頭湯,其實……並沒有用。反而一些平時不會被我們注意到的食物,出乎意料的能補鈣。

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

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