三餐都吃還不算健康?「四群飲食法」教你吃出黃金比例,該吃的時候就要吃,吃錯時間小心胖更快!

| 日期:2016-08-18 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 養生食譜

◎獨一無二的「四群飲食法」兼顧健康與身材!


(source:visportsnutrition)

奠定現代日本營養學與飲食學基準的「日本女子營養大學」校長香川芳子,深信「早餐可以改變一個人的人生」,考量到現代人往往因為匆忙,而無法享用營養充足又能維持健康與身材的早餐,於是獨創「四群飲食法」,精準計算卡路里的同時,均衡攝取奶、肉、蔬果、穀類四樣食材,用「碳水化合物+乳製品」,變化出31種組合(正好每天一種),並在10分鐘內準備完畢。

1.    何謂「四群飲食法」

第一群:乳製品、雞蛋(共3分)

(source:svsaqua)

第二群:魚肉類、豆類(共3分)


(source:meatandfishfellas)

第三群:蔬菜根莖水果(共3分)


(source:wisegeek)

第四群:麵食、米食、油、糖(共11分)


(source:wisewomenweb)

〈四群飲食法的計算‧配比方法〉

‧熱量計算:「80 kcal=1分」

在日常飲食中,將熱量到達8 0kcal的食物計算成1分。

‧配比1:早餐要攝取5 ∼ 6 分

早餐必須達到一天1/4的營養攝取量,也就是約5∼6分。

‧配比2:一天攝取20 分整

女性(或運動量較少的人),可以用20分為基準。

首先應優先攝取第1、2、3群,男性或平日運動量較大的人,可以視情況調配第4群的攝取量。

2.四群飲食法的效果:就算早餐吃飽飽,也不容易發胖!

可能會擔心「一大早就吃掉600 kcal的熱量,沒問題嗎?」但即使是想減肥的人,早餐吃600 kcal也是不會發胖的。相反地,選擇不吃早餐才是減肥的大敵。為什麼?

‧ 早上消耗熱量的速度,是晚上的四倍

在早晨攝取的熱量,幾乎都會轉化為身體的能量。一般而言,早餐後消耗熱量的速度,會是消夜的四倍。因此就算早上攝取600 kcal,也不容易發胖。

‧ 早餐決定了你的「基礎代謝率」

呼吸、心跳,維持生命所需的能量,又稱作人體的「基礎代謝」。

一名成年女性,每天約需要1200 kcal,男性則需要1500kcal,以維持身體的基礎代謝機能。

這也表示,就算在一天裡無所事事,身體也會自然消耗掉這些熱量。但是,如果忽略掉早餐,缺乏良好的循環起點,基礎代謝率也會因此下降,身體能「自然消耗」的熱量,也會因此越來越少,造成容易發胖的體質。

‧ 早餐,在早上6點∼7點吃最好!

依照人體生理時鐘的節奏,在早上6點∼7點之間吃早餐是最理想的時段,在這個時間用餐,脂肪較不易囤積在體內。

在一天當中,攝取熱量最適當的比例是早:午:晚=3:3:4。

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原文出自博客來


本文摘自大是文化《一個人的早午餐:日本女子營養大學獨創「四群飲食法」,讓你一整天充滿活力、未來20年都不發胖》

 

以上內容獲《大是文化》粉絲團授權刊登

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