在家即可練!六種「練出黃金腰線」的懶人運動法,跟你的腰內肉説拜拜!

| 日期:2016-07-14 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

男生一到中年就發福,女生的小腹問題更是惱人。如果你想瘦腰,只靠節食不會有效,運動永遠是最好的道路,但如果沒時間運動怎麼辦?

 

絕大多數的人腰圍之所以失控,是因長期久坐、飲食習慣不良、遺傳、甲狀腺問題等。只有運動能夠一舉兩得,讓妳既能瘦下來,又能擁有健美的身體。以下就介紹給妳,幾種可以在居家空間自行訓練,而且對腰部特別有效的動作:


1.斜肌支撐運動


(source: steptohealth)

這個可以加強肌肉強度,幫助你的腰部和腹部瘦下來。

動作分解:

1.側躺,雙腿伸直,一隻腳在另一隻腳上面
2.兩隻腳抬起地面(用腹部支撐身體),保持在空中兩秒鐘
3.放下你的腿,慢慢重複這個動作,每邊10次。注意收緊腹部,保持背部挺直。

 

2.抬腿運動

抬腿運動有很多種,並可以訓練到不同部位。以下介紹的這一種,是特別針對雕塑兩側腹部贅肉的動作。

動作分解
1. 仰躺,背靠地面
2.膝蓋彎曲,雙臂伸直貼住地面,掌心朝地
3.雙腳併攏,向右側轉,再回到中心,再向左轉
4.重複動作45秒,然後休息


3.側面仰臥起坐


(source: steptohealth)


仰臥起坐的變化姿勢也很多,可以練到腰部周圍的肌肉,我們介紹的這個動作,主要效用是讓腰線能透過側向運動而達到雕塑身形的效果。


動作分解
1.背躺,彎曲膝蓋,用腹部的力量支撐坐起來,雙手必須碰到你的右側膝蓋
2.回到起始位置,重覆上一個動作,但改碰到左膝蓋
3.持續交替運動60秒


4.手臂伸展

這是每天隨時隨地都可做的伸展動作。

動作分解
1.站直,舉高兩手
2.伸展右臂,朝天花板方向用力
3.動作記得緩慢,避免拉傷
4.每側做10下

 


5.棒式-臀部動作


(source: steptohealth)

棒式是目前最流行的運動,它能訓練全身的肌肉群,對於腰、腹、臀各部位都有用。在棒式的基礎上加上一些小變話,就能加強腰部肌肉的伸展,還能提高減肥的效率。

動作分解
1.面對地板,用前臂和雙腳腳趾支撐
2.注意保持背部挺直,緩慢運動臀部,先從右側到左側,再做相反方向的動作
3.保持這個姿勢,運動30-45秒

 


6.卷曲運動

利用「扭腰」運動,鍛練腰部兩側的肌肉,也是雕塑腰線很好的方法之一。

動作分解
1.雙腳輕微分開,手放在屁股上,膝蓋彎曲
2.將臀部向右側用力,然後重複動作朝左側
3.保持背部挺實,並且注意只能運用臀部的力量
4.每側做20次重複

 

 

想要練出好看的腰線,除了練習以上動作之外,規律的有氧運動和攝取良好的營養也是很重要的,當然一定要控制飲食,才能真正擁有好看的身材喔。

 

 


(source: workoutlabs)

 

原文出處:steptohealth

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