怒甩游泳圈肉! 這樣練「骨盆傾斜、側身仰臥起坐」激出無贅肉腹肌

| 日期:2018-06-27 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 運動燃脂

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每日健康/岡田隆 (日本柔道男子國家代表隊體能強化教練)

無贅肉精實腹部

即使有了腹肌線條,只要腰上還留著「游泳圈肉」,就會給人肥胖的印象。請在鍛鍊時多 注意側腹到後背的範圍,打造無懈可擊的腹肌吧。

在日常生活中,使用機會比腹部還少的腰部上方,很容易累積脂肪,是難以消除脂肪的代表性部位。因為荷爾蒙的關係,人們常常認為女性的腰際較容易形成脂肪,不過其實就算是男性,只要長期都沒使用到這個部位,也一樣會囤積不少脂肪。

尤其是上班族,由於每一天大多都是坐著工作,維持坐姿的時間很長,因此容易導致骨盆向後傾倒,此類族群之人應要特別小心。一旦大意,就會獲得「應該能就這樣在海上浮起來」之冠軍或類似這種沒人想要的稱號。

為了消除「游泳圈肉」,就要鎖定側腹的內、外腹斜肌,給予刺激。這其實和打造水蛇腰一樣,目標都是腹斜肌,不過因為腹斜肌是從側腹直分布到骨盆上方的肌肉,所以一旦開始訓練,對鍛鍊腰上的肉也具有相同的效果。  

另外,還有一個希望大家能進一步注意的步驟,那就是「要明確鎖定想消除的肉」。對於肌肉訓練來說,具體的想像是非常重要的。 

想塑造什麼樣的身體?想打造怎麼樣的腹肌?現在正在鍛鍊的是什麼部位?此時哪塊肌肉的哪個部分伸縮了?究竟想消除哪裡的脂肪?請將這些具體的目標,也加入動作之中。

想像可以提升動力,讓我們更容易專注於訓練。比起在注意力散漫的狀態下進行訓練,動力高、專心於動作,才能確實給肌肉帶來刺激,進而將想像給具現化。千萬別小看自我暗示的力量,記得要一邊想像,一邊做動作。

How to

雙腳打開與腰同寬,直立站好,手放在頭上和 腰上準備。將與抱頭那隻手同一邊的腿,朝腳跟的斜後方抬起。這個時候,請感覺像用全身 擺出「ㄑ」字那般,把抬起的腿之上方、位於腰間的脂肪用力地擠出來。然後再換邊,以同樣的方式做。 

NG

抬腿的方向錯誤 由於目標是腰上的肉,所以腿一定要往斜後方抬起。

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How to

側躺、雙膝微彎,準備開始。扭轉上半身,敞開 胸膛,將上方的手放在頭上,接著吐氣抬起身 體。一邊感覺側腹的收縮,一邊重複動作。

EASY

雙手伸直,彷彿要摸 膝蓋一般抬起身體。

HARD

下方的手壓著腹部, 在抬起上半身的同時 也舉起雙腿。

 

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本文摘自 方言文化《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌:強效燃脂38小時,AB線、人魚線、倒三角身2週練成》

 

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封面圖片來自:

《方言文化》

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