「吃肉」可能比吃素更好瘦!營養學醫師:「吃肉減肥法」關鍵在補充這種營養物!|每日健康Health

| 日期:2017-03-03 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 減重食譜

(原文標題:為什麼有些人吃肉也能減肥?原來他們有這幾條秘訣!)

 

營養學領域權威大咖——於康再次登上《我是大醫生》開講,獨家揭秘減肥大招!肉類食品中含有助於減肥的神秘物質,如何吃肉達到減脂增肌的功效?看康叔首次公佈的減肥套餐!

 

「  本期專家  」

 

意想不到的增肥素菜

減肥不在於吃葷吃素,而在於能量的平衡。國外也有研究發現吃素人群的發胖率也不低,因為素食可能比肉食的熱量更高,如:腐竹、油豆皮等。

 

 

 

吃肉減肥的關鍵物質:蛋白質

健康減肥,指增加肌肉組織比例,降低脂肪比例。當蛋白質滿足人體需求後,有助於保護和增加肌肉組織,對健康減肥特別有益。但人體蛋白喪失20%以上,就會面臨死亡。 

 

 1 

蛋白質攝入量減少

根據《中國預防醫學雜質》發布的數據顯示:1989-2009年,中國9省區18-45歲的居民膳食蛋白質攝入狀況明顯下降,由65-73.3g下降到61.3-70.3g,國民蛋白質攝入量明顯下降

 

 2 

人體肌肉流失

隨著年齡的增長,人體肌肉組織減少,脂肪組織增加。在25-30歲的青年女性中,肌肉衰減症的發生率上升。

抽樣調查顯示,30-60歲之間,每人每年要丟失0.23kg蛋白質,增加0.45kg脂肪。30年間,共計丟失6.9kg肌肉,增加13.5kg脂肪,與此同時,還會帶來基礎代謝率降低,胰島素抵抗等一系列疾病。

 

 

 

吃肉減肥的正確姿勢

節目中康叔提出吃素減肥是謠言,吃對肉反而能幫助減肥,到底哪些肉能助減肥一臂之力?

 

 1 

排骨——肥而不顯

排骨中30%是骨頭,剩下的70%去除水分,還剩下50%左右,但排骨的隱形脂肪含量有23%,將近一半,不是減肥肉。且排骨骨髓裡全是飽和脂肪。

 

 2 

牛羊肉捲——肥瘦相間

去除水分的牛羊肉捲,剩下70%可食用,其中34%為脂肪量,也將近一半,並不是減肥肉。

 

 3 

香腸——肥肉隱藏最深

香腸等加工肉雖含有澱粉,但去除水分等物質,剩下80%可食用部分的脂肪量也有40%。

 

 

 4 

選肉挑部位

康叔指出:蛋白質攝入量減少,並不意味著吃肉量少。在動物體內,不同部位的蛋白質含​​量不同,越瘦的肉蛋白質含量越高,越有助於減肥。

 

▲ 不同部位的牛肉蛋白質含量

 

白肉和紅肉中的蛋白質功效是一致的,但白肉中的脂肪含量相對較低,有助於減肥。康叔也提倡以白肉為主的肉食,如:魚、蝦、雞、鴨等,但是紅肉中富含鐵元素,不能完全偏廢紅肉,兩者需互相搭配食用。

 

健康吃肉,烹調有方

蛋白質在高溫下會產生大量的有害物質,危害健康。喜食高溫烹調肉類,尤其是紅肉類食物的人需特別注意。

 

 1 

心腦血管疾病

肉類,尤其是瘦肉中,含有較多蛋氨酸,經過燒烤、高壓鍋等高溫烹飪,在酶的催化和激活下,蛋氨酸會轉化成同型半胱氨酸,造成血管內皮細胞的損傷,凝血功能的損害,加重心腦血管疾病的風險,也是H型高血壓的罪魁禍首。

 

 2 

致癌風險

在高同型半胱血症的基礎上。將蛋白質加溫超過200℃以上,蛋白會變性,產生雜環氨類致癌物。

有致癌物不等於馬上致癌,但若是每天攝入大量的燒烤、油炸類食物,加大致癌風險。

 

 

推薦:醬牛腱子肉

『  食材準備 

牛前腱:挑選時,肉色為紅色,脂肪為白色或淡黃色,手感乾鬆且富有彈性的牛前腱為佳

香料:丁香、山奈、桂皮、八角、沙薑、草果、香葉、小茴香、白寇、白芷、陳皮、肉蔻、香果、砂仁

『  烹調步驟 

① 將牛肉用涼水洗乾淨,放入冷水鍋中焯制,變色後放入開水鍋中備用;

② 製作醬汁。將蒜、大料、桂皮放入鍋中稍事煸制,當蒜煸制為金黃色時放入其他香料煸制,再加入蔥、姜,煸出香味,放入醬料煸熟;

③ 將料酒、生抽、老抽製成醬汁倒入鍋中,放入老湯、鹽、胡椒、糖調味,將牛前腱小火燉制4小時,再燜制8小時即可(小火燉煮的溫度只有100°左右,避免了腱子肉蛋白質中的氨基酸變性,危害人體健康)。

 

 

 

其他優質蛋白:雞蛋

除了肉類,雞蛋也是優質蛋白食品,其蛋白質基本上在蛋清中,人體的吸收率非常高,但得避免烹飪誤區。

 

 1 

水煮蛋

煮蛋誤區:時間太久,易形成綠心蛋

雞蛋中的含硫氨基酸——蛋氨酸,經長時間加熱後會形成硫化鐵或硫化亞鐵,導致蛋黃顏色變綠,影響消化吸收。

正確烹調:“3+2”

涼水加熱升溫,沸水煮3分鐘,關火燜制2-3分鐘。

 

 2 

油煎荷包蛋

雞蛋與油易結合,油多時蓬鬆感更強,口感更嫩,香味更濃,但用油高溫烹調,會使蛋白質變性,其捲邊的焦黃部分會產生30倍的糖基化蛋白,導致一系列疾病,增加健康風險。

 

▲雞蛋烹飪法排名

 

推薦:牛奶雞蛋羹

『  食材準備 

250ml牛奶,2個雞蛋

『  烹飪步驟  

①  將雞蛋打入碗中,攪拌成均勻的蛋液;

②  牛奶倒入鍋中,開小火;

③  待牛奶發熱後將蛋液一點點倒入牛奶中,不停的攪拌,等牛奶雞蛋液凝結,加少許糖即可。

 

 3 

雞蛋營養對比

普通雞蛋的營養價值最好。養雞場的雞飼料固定,配比較合理,且各種雞蛋營養價值區別很小。而柴雞蛋香是因為脂肪含量高,且散養雞不好控制。

 

 

其他優質蛋白:牛奶

奶製品中除了蛋白質,鈣含量也很豐富,兩者都有助於減肥。

 

 1 

亮氨酸

奶製品中含有較多的亮氨酸,有利於蛋白質的形成,間接刺激皮下脂肪溶解、消耗。

研究發現,飲食中適當攝入亮氨酸可以使細胞生化過程發生變化,人體對熱量的吸收減少16%。如在正餐中加入足夠亮氨酸,可以減少81%的零食熱量的攝入。

 

 2 

如何鑑別牛奶

優質牛奶:牛奶搖勻後倒入杯子中,再從杯子裡倒出,形成半透亮、質地均勻無顆粒的掛杯薄膜。

劣質牛奶:掛杯薄膜有明顯的沉澱物,且顏色發黃發暗,一定不要飲用。

 

 

 3 

牛奶流言終結者

脫脂奶比全脂奶好

普通牛奶中的脂肪含量為3%,低脂肪牛奶的脂肪含量為1.5%,全脫脂牛奶的脂肪含量為0.5%。國家推薦每個成年人一天飲用300ml,2.5%的差距只有7.5g的脂肪,相當於一塊紅燒肉,差別並不大。

 

乳酸菌飲料營養價值高

① 乳酸菌飲料不等同於奶製品,其蛋白質等營養物質與奶製品相差甚遠;

② 其乳酸菌含量與人體腸道需要的乳酸菌量相比也微不足道;

③ 乳酸菌飲料配料表的前2位為水和白砂糖,屬於多醣飲料。

 

酸奶不如牛奶

酸奶打開包裝後,上面有一層清亮的乳清液,從牛奶中析出,含有乳清蛋白成分,可以正常飲用。

酸奶製作時,將普通牛奶加上乳酸菌或酸奶,在一定溫度下使其發酵,產生酸味,不需額外添加水分。營養價值與牛奶相同,且更有益於人體吸收蛋白質,適合小孩、乳糖不耐症人群。

 

 

 

康叔的減肥套餐

去脂肪保肌肉,蛋白質扮演了核心的角色,如何正確補充蛋白質?康叔獨家分享減肥套餐。

 

 1 

明確蛋白量,均衡補充

在正常情況下,1kg的體重需要1g蛋白質。60kg的體重每天需要吃60g蛋白質,且三餐平衡攝入,才能達到肌肉所需要的蛋白質的量。控制飲食的同時也要邁開腿。以下為60kg體重的推薦套餐,括號內為蛋白含量。

  • 早餐:250ml牛奶(8g)+1個水煮蛋(10g)+1兩醬牛肉(12g)

  • 午餐:2兩白肉(24g)

  • 晚餐:1兩里脊肉(12g)

  • 睡前:250ml牛奶

 

 

 2 

水腫型肥胖

80%的肥胖都是水腫造成的。病理原因及久站、久坐等不良生活習慣都會引起不同程度的身體代謝循環障礙,使體內毒素無法及時排出體外,造成水腫型肥胖。常表現為神色倦怠、手指腫脹、肉質較軟、肌膚等症狀,久而久之,會影響內分泌系統,形成惡性循環。

水腫型肥胖者應該多攝取有排水、利尿功能的天然食物,如:冬瓜、白菜等。同時,適當減少食鹽、水的攝入。

Via  http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjgzMTQ3NA==&mid=2652086844&idx=1&sn=6738e0ed6756f7e851e6a91ef00ba4e4&chksm=bd044ba18a73c2b76101c537ca794818fc41e59c07eacfaa9a15cd105be162c19b36c8d3bdb1#wechat_redirect

 

 

原文出處;本文經《BTV我是大醫生官微》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

封面圖片出處:pixabaypixabay

 

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