「銀髮族」最容易骨質疏鬆、消化不良!65歲後吃飯留意7個準則

| 日期:2018-07-12 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

每日健康/梁崇明(大千出版社、大喜文化發行人)

 

衛福部編印的《老人營養餐食手冊》指出,台灣有超過百萬銀髮族,但台灣地區老人攝取鈣、鎂等多種營養元素量卻多半未達建議水準,對於銀髮族來說,如何解決營養補充問題,為健康把關,是許多人關切的問題,這時,台灣紅藜的高營養價值、高抗氧化力與全方位保健特性成為銀髮保健首選。

銀髮族最常面臨營養不均、骨骼疏鬆與消化不良等問題,對於蛋白質、鈣與膳食纖維等營養成份的補充需求相當高。台灣特產作物健康促進聯盟於2015年舉辦的「銀髮族長期照護暨特產作物推廣」研討會中,也高度推薦具有全方位營養價值的台灣紅藜。

農委會與衛福部研究數據顯示,台灣紅藜蛋白質優於白米、小麥與燕麥,含鈣量優於其他五穀類作物,膳食纖維也高於地瓜與燕麥,所含多種人體無法自行合成的必需氨基酸,也是白米等多數穀類所欠缺的,因此適合與白米飯混煮。此外,台灣紅藜超強的抗氧化、消炎及抑制腫瘤等功效,也很適合重視健康養生的銀髮族。

簡單來說,台灣紅藜含有多種營養素,價值勝過藜麥、奇亞籽、亞麻仁籽等,是營養價值極高的穀物,而且脂肪與澱粉含量少,大家在吃下健康的同時不用擔心額外的負擔。

銀髮族的營養準則

1.少量多餐

一天進食次數可分5~6次,在三次正餐之間可以少量攝取低脂牛奶泡餅乾、低脂牛奶泡營養穀片、低脂牛奶燕麥片、豆花、豆漿、水果(或水果泥)及優格。

2.主食搭配蔬菜

主食中可加入1~2種蔬菜,可挑選質地軟爛的蔬菜,如茄子、絲瓜、冬瓜、大番茄、南瓜及葉菜類嫩葉,切成小丁、小塊或刨成絲後烹調。如果每天可以攝取約半斤蔬菜最好(約3份)。

3.以豆製品取代部份動物性蛋白質

銀髮族每天約需攝取4 份蛋白質,因為不宜攝取過多肉類,建議以豆類或豆製品(如豆腐、豆漿)取代肉類,補充蛋白質。每一正餐至少包含一份蛋白質(如魚、蛋、豆腐、瘦肉),或者可以補充堅果類食物(如核桃、花生、杏仁、腰果)以補充蛋白質。

4.補充維他命B

維他命B群對於服藥中、開刀後或生病中的銀髮族好處很多,此外,維他命B群對於老人疾病的預防保健也有相當助益,如心血管疾病、腦部功能退化(如失智症)、腎臟病、白內障等。補充維他命B 群可攝取糙米、胚芽米、小麥胚芽或白米。

5.少鹽、少糖、少油

攝取過量的鹽巴、醬油等於攝入過量的鈉含量,至於老年人攝取過多熱量則容易發胖,也就更容易有高血壓、糖尿病、高血脂等三高健康問題。

6.每天吃2份水果

同樣挑選質地軟爛的水果種類,如木瓜、香蕉、奇異果、西瓜、水蜜桃、芒果等,可以切成薄片或刮成水果泥、打成果汁食用。

7.多喝水

身體缺少水份就容易生病,因為水份可以排毒、調節身體電解質、預防腎結石、防止便秘或緩解便秘、促進新陳代謝、抗衰老,如果銀髮族擔心夜間頻尿,可以在白天多喝水。

(一)營養成分排排站

信豐農場場長暨共同創辦人鄭世政表示,台灣紅藜堪稱銀髮族的超級食物(Super Food),主要在於台灣紅藜具有的良質蛋白質為白米的2倍,鈣為白米的50倍、鎂是11倍,只要補充足夠的鈣、鎂量並且搭配適量運動,對銀髮族的骨骼保健能起極好的保護作用,此外,台灣紅藜的膳食纖維是地瓜的7倍,燕麥的1.5倍,有助促進銀髮族腸胃蠕動,而多種人體無法自行合成的必需氨基酸成份也提供極佳的營養補充及健康防護功效。

值得一提的是,台灣紅藜的營養價值甚至比國外正流行的超級食物——藜麥更高,但脂肪含量卻是主要糧食作物中最低的。台灣紅藜的熱量、脂肪比燕麥低且富含鐵質,適合料理成紅藜沙拉、紅藜醋飯、飯糰、涼麵等低卡餐點,提供女性維持體態及補充鐵質的營養成份。不過,台灣紅藜的鉀含量較高,腎功能不佳者最好避免食用。

對於快速發育的嬰幼兒,鈣、鐵、鋅等營養素的攝取相對重要,尤其鐵對嬰幼童腦神經發育很重要,這時,富含鈣、鐵、鋅等營養成份的台灣紅藜可製成牙餅、肉末粥、芝麻糊等嬰幼童食品,也因為台灣紅藜顆粒比藜麥小了一半,加在米飯或牛奶、豆漿裡都不會影響口感,非常適合牙口不好的老人與嬰幼兒食用。

 

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本文摘自大喜文化《穀類中的紅寶石 台灣紅藜: 抗氧化、降血壓、控制血糖、降低大腸癌與慢性病風險,全方位保健天然貢品》,

 

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封面圖片出處:gritsalak karalak / shutterstock

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