維護血管做有氧運動就對了!不過健走、馬拉松兩者效果竟天差地遠?

| 日期:2018-05-14 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 有氧練習

(要走這麼多步,得花上一個半小時的時間。所以,聰明的作法是,平常盡量多走路,不足的部分,再靠健走之類的有氧運動來補齊)

Aleksandr Fostic / Via  shutterstock

每日健康/根來秀行(日本東京大學醫學研究所內科學博士)

 

健走使人年輕,馬拉松使人衰老

運動中,對增加微血管最有效的就屬有氧運動了。有氧運動能鍛鍊到跟持久力有關的紅肌(慢縮肌),紅肌裡面有很多微血管,進行有氧運動時,為了補充氧氣和養分,新的微血管便會長出來。

不過,像馬拉松這類過於劇烈的有氧運動,會讓自由基大量產生,反而造成反效果。

近年來,路跑十分盛行,跑全馬的中、老年人越來越多;然而,跑出毛病來,加速老化的人也不少。所以說,運動千萬不能勉強。

健走是我比較推薦的運動

據說成年男性一天走上九千~一萬步,成年女性一天走上七千~八千步,便可挽回隨著年紀增長而逐漸減少的肌肉量。

不過,要走這麼多步,得花上一個半小時的時間。所以,聰明的作法是,平常盡量多走路,不足的部分,再靠健走之類的有氧運動來補齊。

一般而言,我們每天約有三千~五千的生活步數,所以,只要再補個四千~五千運動步數就足夠了。

健走二十分鐘以上的話,脂肪就會從脂肪細胞中被分解出來,轉換成能量;三十分鐘後,全身的脂肪便會開始燃燒。

所以,如果想要達到瘦身的效果,至少必須走三十分鐘以上。

每天專程出去走路好像有點困難,那麼就趁出門的時候,提早一、兩個電車站或巴士站下車,用走的,走回家就行了。

走路的祕訣在於一邊數一、二、一、二,一邊有節奏地行走。

通學、通勤、平常走路的時候,不要像散步似地閒溜達,而是要有節奏地快走,這樣不但能提高運動效果,心情也會變好。

有規律的運動能活化血清素。血清素是褪黑激素的原料,被稱為幸福荷爾蒙,能安定心神、幫助睡眠。

此外,健走的時候,不妨用心去感覺手腳肌肉、關節的活動、腳踩在地上的觸感,把全副精神放在走路這件事上頭。這樣的健走方法被稱為「動態冥想」,能活化副交感神經,消除大腦的疲勞。

健走前後,記得一定要喝水。運動飲料糖分太多,建議喝礦泉水會比較好。

你的微血管健康嗎? / Via  http://www.books.com.tw/exep/assp.php/linkstechnology/products/0010785320?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201805

原文出自:博客來

本文摘自文經社《你的微血管健康嗎?:14堂微血管回春保健課,告別高血壓、糖尿病、高血脂

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封面圖片來源:Aleksandr Fostic / shutterstock

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