肌肉老是痠痛? 川越學教練:運動後吃「2食物」修復肌纖維、體力最迅速

| 日期:2018-07-13 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 有氧練習

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每日健康/川越學 (Second Wind AC總教練)

訓練結束後的營養補給,善待肌肉

所謂肌肉疲勞,具體而言有哪些情況呢?除了疲勞物質堆積,產生疲勞感外,積存於肌肉內的肝醣不足時、肌纖維產生微小傷害時,都會使肌肉呈現疲勞狀態。肌肉若出現這些問題,就必須盡快消除造成疲勞的根源,除了前述的適度休息外,飲食也是很好的方法。

運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質最理想

我們先來瞭解一下肝醣。

肝醣積存於肌肉,是身體能量的來源,超過15公里的長距離慢跑,以及10公里左右、速度較快的跑步訓練,都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前,一定要充分攝取肝醣的原料,也就是所謂的醣類(碳水化合物)飲食,多吃米飯、麵包,或者義大利麵等麵類食物,這些都含有豐富的醣類。

雖然事前大量攝取醣類,但長跑訓練後,肌肉內的肝醣仍處於偏低的狀態。這時若能在運動後30分鐘內攝取醣類,可以有效補充肝醣的不足。根據研究顯示,在這個時機點攝取醣類的話,醣類會立刻轉化成肝醣,迅速回填至肌肉,隨手可得的香蕉、飯糰或麵包等都是很好的含醣食物。

通常在進行速度型訓練或補強訓練時,肌纖維容易受到損害,而修補肌纖維最不可或缺的營養素是蛋白質。修補受損的肌纖維可以使肌肉變得更強壯,而且為了超量恢復,也為了辛苦的訓練不白費,就必須要有足夠可以修補肌纖維的蛋白質。

基於這個因素,速度型訓練或補強訓練結束後,最好同樣也是在30分鐘內補充蛋白質。

訓練結束後直接用餐是最好的方法,若情況不允許的話,也可以簡單補充優格、雞蛋,或喝杯牛奶。

對於肌肉肝醣的不足及肌纖維的損傷,若能照著這兩個章節的說明,多費點心思在訓練前與訓練後的飲食,就能夠有效加以預防並解決這些問題。

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本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》

 

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