本文作者：蘇小茗，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
有的時候，名字長得太像了，就容易讓人產生某種聯想，比如「糖尿病」這個名字，聽著就像是糖吃多了吃出來的。
不可否認，如果生活中吃了太多血糖生成指數（GI）較高的食物，有可能會誘發糖尿病，但是比起吃「糖」，生活中一些不健康的生活習慣和遺傳因素才是真正需要對糖尿病負責的。
有一定的遺傳傾向
雖然2 型糖尿病不像1 型糖尿病那樣遺傳性由幾個基因決定，但它仍具有一定的遺傳傾向性。因此，如果爸媽有一方患有糖尿病，作為子女的自己除了好好照顧他們之外，也要注意自己的健康喲。
但是，這是不是說如果家裡沒有糖尿病患者，自己就可以高枕無憂了？
當然不是啦！遺傳只是影響糖尿病的眾多因素之一，更多的2型糖尿病其實是由於不健康的生活習慣導致的。
那麼問題來了，哪些生活習慣會誘發糖尿病？
三大不健康的生活習慣
1. 吃得「好」不等於吃得健康
現代人生活條件越來越好了，吃得當然不差，但是大魚大肉、精米細麵，並不代表吃得健康。
每次出去吃一頓的時候，想吃啥？清水煮菜……不要！油炸、油煎、油烤、大魚大肉這些「重口味」才是首選。
同時呢，「有錢」也會讓我們過得更精細，比如選擇吃一些精米細麵。其實在穀物的加工過程中，其表皮上的維生素和膳食纖維會大量流失，進而導致升糖速度大大加快。
以上這些，正是「膳食質量差」的體現。
另外，吃得太多也不行。
如果我們營養搭配基本平衡，但是吃得太多，同樣可能由於脂肪、精米細麵等攝入太多而增加患糖尿病的風險。
至於我們常掛在嘴邊的「糖吃多了」，反倒極少成為初診為糖尿病患者的唯一發病因素。
2. 不運動、久坐不動
糖尿病這種傳統上認為是「吃出來」的病，其實與運動量和靜坐時間脫不了關係。
（1）運動量小會長胖，胖了以後得2 型糖尿病的風險會升高
這就好比每個月的工資不花完，存摺上的數就會增加一樣。如果運動量小，一天的能量消耗不完，就均會轉化成脂肪和糖原存在體內，讓人變胖。肥胖會引起「胰島素抵抗」，而胰島素抵抗是2 型糖尿病的病理基礎，因此胖子得2 型糖尿病的風險就比正常體型的人高。
（2）久坐不動，也有可能誘發糖尿病
現在很多人會長時間坐在電腦或電視面前一動不動，或者坐在床上或椅子上玩手機、平板（說的就是你！）。
而且，這個「久坐不動」是獨立於運動時間之外起作用的。也就是說，只要你白天窩在沙發里看了一天劇，就算晚上去健身2 小時，比起白天多走動、多幹活兒的狀態來說，患病風險仍稍高。
3.沒超重，但是卻有「中心型肥胖」
上文已經提到，「肥胖」就相當於直接把糖尿病領到了門口。不過，在體質指數（BMI）相同的情況下，腰腹部胖的「中心型肥胖」者比四肢肥肉多的「周圍型肥胖」者有著更高的發病風險。
而中國人幾乎有著全球最強的中心型肥胖傾向……所以，在我們還未達到世界衛生組織製定的超重、肥胖標準時，就已經有了和那些超重、肥胖的高加索人一樣的疾病危險。
所以，雖然WHO 規定BMI ≥ 25.0 kg/m² 算超重、BMI ≥ 30.0 kg/m² 算肥胖，但中國肥胖問題工作組認為，中國人在BMI ≥ 24.0 kg/m² 時就應該被判為超重，BMI ≥ 28.0 kg/m² 時就應作為肥胖處理，這樣才可能及時開始有效干預。
怎麼計算自己的BMI 呢？這裡給大家一個公式：
BMI = 體重（kg）除以身高（m）的平方
快來算算你有沒有超重吧~
除了以上主要因素外，吸煙、酗酒，甚至睡眠節律紊亂、睡眠質量差等，也都是2型糖尿病的危險因素。
2 型糖尿病，怎麼預防才靠譜？
前面已經提了那麼多危險因素，其實只要「對症下藥」，重點從生活習慣上進行調整，就能很好地預防2 型糖尿病的發生。
簡單來講，可以從以下3 個方面進行：
1. 控制飲食
按照膳食指南的建議，多吃蔬菜、少油少鹽，少吃精米細麵等；多吃紅薯、高粱、燕麥等粗糧。
手頭有錢了就天天下館子、吃燒烤的行為可要少來喲。
2. 注意調整運動習慣
「久坐不動」一定要「打斷」。比如每隔一小時起來活動一下。可以用個較小的水杯，這樣就可以每隔幾十分鐘把水喝完去接水，而且多喝水還能多去廁所……
上下班的時候，能騎車就別開車，能走路就別騎車，多走兩步，對身體好、也能讓自己的心情放個假，多好。
3. 了解自己的家族史
爸媽有糖尿病或自己的比較胖的，就一定要鞭策自己比對別人更嚴格地要求自己。遺傳獲得的「易感性」我們很難改變，但自己的生活方式還是可以控制的。
（作者：蘇小茗）
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