一堆人都做錯!專家示範「核心訓練」三動作,穩定下半身肌群超給力

| 日期:2018-06-25 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 健身重訓

每日健康/張保惠(產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人)

 

更多整合性 核心訓練變化 

整合核心訓練的必備元素(呼吸、腹腔壓力穩定、骨盆底肌群啟動),接下來的段落我們來看看,如何建立在這些必備元素下,加入一些動作變化,結合妊娠中媽媽身體的變化,設計適合的活動。

7 大核心訓練動作 

了解了呼吸的重要性、核心的位置後,我們一起來揭開核心訓練的神祕面紗!

本小節會教大家核心訓練的部分,但是,為了讓讀者在網路知識爆炸的時代,可以分辨什麼樣的運動是 真正適合自己的核心訓練,我們更希望分享核心訓練的動作設計原則與動作本質,讓大家了解。

一般市面上很容易看到各式各樣的核心訓練動作與方式,例如皮拉提斯、瑜珈、TRX⋯⋯等,其實不論動作如何變化,核心訓練都不偏離幾個大重點:         

原則一:呼吸練習

下肋骨與骨盆之間的穩定性。         

原則二:

腹腔壓力的穩定與深層核心的肌群啟動。

原則三:

不同高度、不同動作面向與肢體動作的變化。因應日常生活的需求,身體使用的豐富變化性,加 強不同平面的阻力、活動,達到訓練的效果。

 

讓我們透過上述三大原則,示範一個核心訓練的動作。

仰躺呼吸運動 (此動作包含了上述的動作原則):

1.採取仰臥姿勢,雙腳膝蓋彎曲,雙手向天空舉起。感受肋骨與骨盆之間三個維度的擴張。(原則一)

同時感覺兩邊髂前上脊內側腹腔維持擴張。

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2.雙腳反覆小腿打水的運動。(原則三)

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3.將吸氣與吐氣的比例調整為1:2,例如10秒:20秒。

注意在吸吐的過程中,維持3D呼吸的原則。(原則二)

 

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本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!

以上內容為《木馬文化粉絲團》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片取自:孕‧動‧瘦

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