肌肉緊繃、頸椎僵硬?復健科醫師推「伸展5式」改善肩頸痠痛最有效

| 日期:2018-09-11 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

(長期固定在同一個姿勢,尤其是固定在不良的姿勢(通常是指頸部前屈超過廿度,後仰超過五度,或者扭轉的姿勢),不當施力的重複性頸部動作或是長時間肩膀抬舉的姿勢,不良的姿勢的時間越久,會造成頸肩部的肌肉負荷增加,發生痠痛的比例也隨之增加。)

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每日健康/高醫醫訊 復健科 劉晉瑋 主治醫師

 

頸背酸痛知多少?

李小姐是一年約三十幾歲的職業婦女,平常工作壓力大,又沒什麼時間去運動,近二個月發現頸部酸麻,甚至會麻痛傳到手臂,經醫師診斷退化性關節炎,退化提早發生。

人體的頸部是由七個椎骨(Vertebrae)所組成,每個椎骨包含位於前方的椎體,及後方的椎孔。而在每個椎體間是軟骨將椎體分開,稱為椎間盤;由這些椎骨脊椎間盤彼此連接排列形成頸椎。

長期固定在同一個姿勢,尤其是固定在不良的姿勢(通常是指頸部前屈超過廿度,後仰超過五度,或者扭轉的姿勢),不當施力的重複性頸部動作或是長時間肩膀抬舉的姿勢,不良的姿勢的時間越久,會造成頸肩部的肌肉負荷增加,發生痠痛的比例也隨之增加。

當我們長期處於固定姿勢時,肌肉一直處在緊繃狀態,會影響局部的血液循環,讓肌肉容易疲勞,有微小損傷時,也不易復元。

此外,頸椎本身要支撐整個頭部的重量,角度越大時,負荷越大,使退化的現象提早出現。長久下來,還會有頸神經根壓迫的症狀出現。

疼痛主要在頸部,往往延伸到肩胛骨,或者往下延伸到手臂手部、脖子僵硬、轉動困難、手部或手臂麻木感,嚴重時會有手部或手臂無力,或者肌肉萎縮預防頸背痠痛的發生,我們平時可以做一些簡單、漸進、緩和的伸展運動來保健我們的身體,而伸展運動的程度以感到輕微痠痛為止。

1.收下巴運動:

採坐姿,將雙手自然平放在大腿上,兩以平視前方,然後將整個頭往後平移,切記千萬不要抬頭或低頭,這樣的姿勢維持10秒後放輕鬆,休息20秒後再進行下一次,總共必須進行15次。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9402/10.htm

2.頸部伸展:

一樣採坐姿,兩眼平視,頭部開始後轉緩慢轉向左方到底,到底後停住10秒,再慢慢回到正中間,休息3秒後開始轉向右方,兩邊各重複作15次。

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3.肩胛伸展:

站姿,將雙手向兩側伸展,手心向外同時手臂打直,注意應儘量將手臂往外伸展,姿勢維持20秒後放鬆,休息20秒後再進行下一次,一共做15次。

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4.聳肩運動:

坐姿,雙肩向上聳起靠近耳朵,維持10秒後放鬆,共做10次。

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5.體側伸展:

站姿,將雙腳打開與肩同寬,雙手十指交叉,雙手伸直向上,掌心 向左,身體彎曲向左側,維持姿勢20秒後換邊,每邊各做20次。

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若頸椎已有骨刺問題,可以至本院復健科由復健科醫師檢查診斷後,安排使用牽引機,配合局部熱敷、熱療、電療和頸部肌肉訓練,紓解疼痛,將頸椎之間的椎間孔打開,讓突出的椎間盤縮回,避免神經壓迫。

 

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