和蝴蝶袖、副乳說掰掰! 美魔女教你2動作練出纖細手臂

| 日期:2018-07-25 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 運動燃脂

每日健康/採訪報導 林暐鈞

熬了夜、吃多了,造成肥肉在手臂上堆疊,纖細手臂維持的非常短暫。對於這樣的問題,美魔女教練Linda指出,使用啞鈴、壺鈴訓練手臂的肌肉格外重要,這樣才能在大吃大喝之後,照樣讓雙臂纖細地原封不動,不長肉、不囤脂肪;此外,更能帶來消除副乳的額外好處,讓自己更顯得漂亮。

消除掰掰袖

Linda老師說,非常建議大家透過壺鈴或是啞鈴來做「法式推舉」。一開始會建議大家不要急著一口氣拿起8公斤的壺鈴,因為如果沒有重訓基礎的話會覺得太重,可改用小一些的壺鈴,包含45公斤的啞鈴來做這個動作。

接下來Linda老師拿起5公斤啞鈴,她說,「記得法式推舉要窄握鷹嘴突。」就是一開始將啞鈴放在後腦杓後,預備窄握,肚吸臀夾後吸氣向上1秒後吐氣下推3秒。以15下為1組進行3組訓練。

錯誤示範

多數同學都會錯把手往前,這是不對的,宜往前走。

Linda老師:一旦習慣5公斤啞鈴後再來做8公斤壺鈴

8公斤壺鈴時,建議把手的虎口扣像壺鈴轉角,吸氣時抱住是球體本身,否則只握住壺鈴手把的話會相當不穩。

在預備時先將壺鈴舉至胸口,抓穩球體吸氣向上,一樣採法式推舉,雙手窄握、手肘朝前,吸氣上推1秒,吐氣下推3秒,以15下為1組進行3組訓練。

當訓練之後,會感受到肱三頭肌,也就是掰掰袖的部分消除了許多。

站姿划船式有效打擊副乳

Linda說,想讓自己的副乳消失不見,可學「站姿划船式」。不過一開始若沒練過重量訓練,一樣可先從45公斤的啞鈴開始慢慢練習。

首先,將右腳跨出,兩腳距離拉開,再將手扶向膝蓋,,另一手將擴背肌繃緊,並將啞鈴舉到髖部(臀部旁)位置,需感受到副乳受到繃緊,才代表有訓練、消除的效果。切忌不要將手朝前拉,否則會練到肱二頭肌,對消除副乳沒幫助。

同樣的,當訓練得宜後,可改用壺鈴作訓練。

首先,穩定好肩胛後上拉壺鈴,肩帶內縮下壓,一樣吸氣後走上拉到髖部,吐氣下,切記手部朝前練到肱二頭肌。左、右手以至少10下為1組進行,分3組訓練,在不久之後瘦了手臂,也沒了副乳。

 

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shutterstock /Intarapong

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