午睡不能超過30分鐘?心理師推「好眠管理」3步驟換回一夜好眠|每日健康 Health

| 日期:2018-02-06 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 自然療法

(在睡眠前15分鐘安排一些靜態活動,如聽一些輕柔的音樂,或是練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法等,有助於身體放鬆、更容易入眠。)

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每日健康/綜合編譯 廖思涵




現代人工作、情感、課業繁瑣壓力大,容易失眠、晚睡、淺眠,許多民眾都會倚靠吃安眠藥來幫助睡眠,有的人睡眠品質不好,淺眠、易驚醒、常常抽筋等,到了隔天精神卻又精神不濟、容易累想睡覺,需要咖啡才能提神。到底有什麼方式能不倚靠藥物就能睡得好、睡得飽呢?



3個小步驟輕鬆改善睡眠品質

根據〈奇摩新聞〉報導,台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師建議:

平時只要留心三個小步驟,每天利用30分鐘的時間就能做到基本的「好眠管理」,對於改善睡眠品質也很有幫助!




好眠管理基本三步驟

1. 起床接受日照

早上起床接受日曬五分鐘,就能幫助穩定生理時鐘。

醫師建議每天固定時間起床,若遇假日補眠也不要多睡超過兩小時,以免打亂生理時鐘。另外,起床後接受太陽光照射約5~10分鐘,能夠幫助穩定大腦內的松果體分泌褪黑激素,幫助穩定一天的晝夜節律。

2. 中午小睡10分鐘

中午小睡十分鐘,能夠幫助累積睡眠驅力。

若午後感到疲勞時,醫師建議可小睡十分鐘,最多不得超過30分鐘。

研究發現:

小睡十分鐘即有助於恢復精神、活力,但如果午睡長過半小時以上的話,反而容易讓晚上失眠,影響正常生活作息。


3. 睡前放鬆15分鐘

專家建議在睡前花15分鐘放鬆身、心靈,讓身體準備進入睡眠狀態。

吳家碩心理師提醒:

其實大腦在睡前就像要關機的風扇一樣,需要一段時間的緩衝才能慢慢停下來。

李偉康心理師則建議:

在睡眠前15分鐘安排一些靜態活動,如聽一些輕柔的音樂,或是練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法等,有助於身體放鬆、更容易入眠。

 

新聞參考來源:

奇摩新聞

封面圖片來源:

citalliance / 123rf

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