睡軟的床好還是硬的床好?脊椎醫師沒有告訴你的七件事|每日健康 Health

| 日期:2018-01-03 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 居家復健

Stacey Newman/ Shutterstock

Stacey Newman/ Shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

有資料顯示,大約 80% 的人,在一生中的某些時段,都會經歷腰痛。可能是搬運重物之後,忽然感覺「閃了腰」;可能是在沙發上玩手機,「葛優癱」了一天之後腰部開始隱隱作痛;可能是為了減肥,連著做了 200 個仰臥起坐之後,第二天腰痛到無法起床;

 

這些,都是你的腰在無聲抗議。趕緊來看看你的腰想讓你知道的這 7 件事。

 

1. 腰圍告訴你胖不胖

 

胖不胖,可不止體重說了算,腰說了也算。一般情況下,女性腰圍>80 釐米,男性腰圍>90 釐米,可以判斷為「向心性肥胖」。

 

2. 腰臀比,更準確

 

人和人之間,骨架、肌肉量都有很大差異,姚明的腰圍大,但不能就根據這個說他向心性肥胖。所以只看腰圍還不夠客觀,同時計算腰圍比上臀圍的腰臀比值,更為適合。

 

一般情況下,當女性腰臀比>0.85,男性腰臀比>0.90,可以判斷為「向心性肥胖」或不健康風險較高。

 

3. 仰臥起坐?可不能瘦腰

 

只做仰臥起坐,或者其它針對腹肌的訓練動作,像「腹肌撕裂者」,並不能幫你瘦腰。想要減少腰腹部脂肪,唯一能做的,是先完成全身減脂。

 

仰臥起坐做太多,還可能傷腰:有的人腹部肌群不發達,這樣的動作會導致腰椎壓力過大,腰背部的筋膜和肌肉發力過多,所以這些人做完仰臥起坐,反而會腰酸。

 

4. 日常護腰,姿勢很重要

 

還在駝背、葛優躺?腰表示很受傷。

 

坐姿、站姿不正確是導致腰痛最常見的原因。 錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓,長時間讓它們不舒服,最後不舒服的就是你自己了。

 

久坐、久站都傷腰,可以定個小鬧鐘,每半小時到一小時換個姿勢,起來活動活動身體。

 

5. 彎腰搬重物?使不得使不得

 

假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100,彎腰時這個壓力會增加到 220,就是兩倍還多。所以,不論是搬重物,還是撿起地上的一張紙,都不要直接彎腰。

 

正確的姿勢是:彎曲膝蓋,但不要彎曲背部,保持腰背挺直,盡可能下蹲,從儘量低的位置抬起重物,儘量讓身體靠近重物。

 

6. 太硬太軟的床,腰都不喜歡

 

太軟的床墊對腰部的支撐不夠,躺著的時候「凹陷很大」,無論是仰臥還是側臥,脊柱都會過度彎曲,對身體不利。

 

較硬的床(墊)會壓迫背部神經,還會影響血液迴圈,這些局部的壓迫會讓人很快感覺不舒服,甚至不由自主地形成一些錯誤姿勢來抵消不適感,同樣對身體不好。

 

一張好的床墊,要在人體側臥位睡眠的時候,讓脊柱保持水準,仰臥位睡眠的時候,平均承托起全身的重量。

 

7. 這三個動作,能預防腰痛

 

橋式運動:每天兩次,15 個一組,每次做兩組;

 

飛燕運動:每個記得堅持 5 秒,同樣是每天兩次,15 個一組,每次兩組;

 

平板支撐:每組間隔 23 分鐘,每天兩次,每次三組。

 

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

 

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉,然後再做訓練動作。

 

 

平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時,主動繃緊臀部肌肉,會有意外驚喜哦!

(作者:丁香醫生)

 

 

 

 

 

 

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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