肌肉怎麼練都軟軟der?運動後該不該吃?想增肌減脂不能踩的NG地雷|每日健康 Health

| 日期:2017-12-28 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 運動瘦身

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每日健康/綜合編譯 林暐鈞

 

現代充斥著美食,常讓我們腰腹間多了好幾層肥肉,因此很多人為了甩肉努力運動,不論是慢跑還是上健身房鍛鍊,就是希望身上的肥肉快點消去。常有人說「運動後絕不可以吃東西,不然會胖更快」,但你知道嗎?這個觀念是大大NG

 

 

減脂增肌是運動減肥的重要目標,運動前後怎麼吃才能達到效果呢?

根據《自由時報》,為避免脂肪來不及分解的情況,運動前30~60分鐘,可以補充一些碳水化合物,如全麥吐司、香蕉等,提供運動前期所需的能量,讓身體有足夠的時間去轉換、分解脂肪,且許多人運動中常會容易感到疲憊、四肢無力,運動前補充些碳水化合物也能有助改善這個問題。

 

 

 

運動後該不該吃東西?

運動後馬上進食,肌肉有吸收營養熱量的優先權,脂肪較不易堆積。動物實驗中也指出,跑完飛輪馬上進食的小鼠肌肉量增加,跑完飛輪後4小時才進食的小鼠則是脂肪增加。

 

 

台灣肥胖醫學會理事蕭敦仁表示,運動後想增肌要在30分鐘內進食,可攝取液態蛋白質、牛奶、豆漿,或者吃雞蛋、魚肉、雞肉來補充蛋白質,但要注意別吃高熱量食物,以免熱量超標。

 

 

運動飲料中多半還是含有較高糖分,喝多會增加身體負擔,建議還是以補充白開水為主,如果想要補充電解質,可在水中加一點鹽或檸檬片,也有同樣的效果。

 

 

 

可以同時增肌、減脂嗎?

「減脂」跟「增肌」是兩種作用力相反的過程,當身體來不及在兩者間轉換,可能減脂的同時把大量肌肉減掉,或是以為自己增肌了卻只是增胖。據《TVBS》建議循序漸進地先「減脂」再「增肌」,才會看起來更有效果,也能獲得比較多的成就感喔!

 

 

只要將體脂降到標準值左右,女生為21~27%、男生為11~17%,再加入肌力訓練,就能讓體態更加完美囉!

 

 

 

減脂時,該怎麼避免肌肉流失?

想在減脂過程中留住肌肉,補充適量營養非常重要,記得補充蛋白質、好的油脂,像是:堅果、魚油、橄欖油,都能提供肌肉養份,所以減脂過程中「完全不碰油」可是不對的!

 

 

減肥不能一次減太快,否則很容易把肌肉一起減掉,一個月維持在瘦身「2~4 KG」的範圍,才是最健康的瘦身速度喔!

 

 

 

最後幫大家整理以下幾點:

1、「增肌」跟「減脂」是不同的兩件事,前者處於合成狀態,後者處於分解狀態。

 

 

2、把健身計劃分成「增肌」跟「減脂」兩種階段,依照自身狀況及目的擇一進行。

 

 

3、想「增肌」就不要太在意體脂升高,肌肉量才是重點。想「減脂」就不要太在意肌力或運動表現,體脂肪有降才是重點。

 

 

4、不論「增肌」還是「減脂」,足夠強度的重訓都是必要的。而減脂時期的重訓,還可以保護肌肉量不下降,是一舉數得的好方法。

 

 

 

參考資料:

《TVBS》

《自由時報》

 

 

 

封面圖片:

 shutterstock / Podushko Alexander

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