高血脂、膽固醇該怎麼吃?何一成推護心大補帖終止三高|每日健康 Health

| 日期:2018-01-29 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 養生食譜

(有助於清除體內自由基,預防血脂氧化,且能促進排除膽酸,協助膽固醇的代謝,進而降低總膽固醇)

Kateryna Kon / Via  shutterstock

每日健康/何一成(書田診所家醫科主任)



10種暢通血管的營養素

攝取充足的營養成分,才能順利代謝脂肪和糖分

以下這些人體必需的營養成分,是控制膽固醇高低的重要角色。

10種有效降低膽固醇的營養成分

1. 膳食纖維

最佳天然食物來源:

木耳、愛玉、仙草、新鮮蔬果、帶皮穀類

每日建議攝取量:

25∼35克

降膽固醇功效:

能產生飽足感,和腸道內膽酸、膽鹽結合,可刺激大腸壁肌肉蠕動,將膽固醇排出體外,降低血中膽固醇含量

2. 類胡蘿蔔素

最佳天然食物來源:

黃、綠、紅色蔬果

每日建議攝取量:

6毫克

降膽固醇功效:

協助血脂代謝,減少壞膽固醇受自由基攻擊,並保護血管內皮組織


3. 維生素B2

最佳天然食物來源:

維生素B2深色蔬菜、堅果類、乳製品、動物肝臟、豆類、帶皮穀類

每日建議攝取量:

約1.6毫克

降膽固醇功效:

能協助代謝肝臟內、血液中的脂肪,並幫助血管細胞抗氧化,保護血管,使膽固醇不易沉積


4. 菸鹼酸

最佳天然食物來源:

動物肝臟、肉類、蛋、全麥、小麥胚芽、魚類、花生、酪梨、乾果、核桃、梅子等

每日建議攝取量:

約12∼18毫克

降膽固醇功效:

可幫助脂肪代謝,改善血液循環,促進膽固醇的排除,同時也可增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量


5. 維生素C

最佳天然食物來源:

新鮮蔬果

每日建議攝取量:

100毫克

降膽固醇功效:

有助於清除體內自由基,預防血脂氧化,且能促進排除膽酸,協助膽固醇的代謝,進而降低總膽固醇


6. 維生素E

最佳天然食物來源:

未精製植物油、小麥胚芽、胚芽米、深色蔬菜、堅果、豆類

每日建議攝取量:

約10∼12毫克

降膽固醇功效:

可促進脂質代謝,減少脂質氧化,且具有暢通血管、抗血栓的作用,預防動脈粥狀硬化


7. 鈣

最佳天然食物來源:

豆類、奶類、蝦皮、小魚乾、深色蔬菜、芝麻、杏仁等

每日建議攝取量:

1000毫克

降膽固醇功效:

減少腸道吸收脂肪,協助脂肪代謝


8. 鎂

最佳天然食物來源:

全穀類、香菇、豆類、杏仁、花生、核桃、綠色蔬菜等

每日建議攝取量:

320∼360毫克

降膽固醇功效:

有助血脂代謝,並減少腸道吸收脂肪


9. 銅

最佳天然食物來源:

堅果類、豆類、蔬菜、肉類、帶皮穀類、動物肝臟、魚類等

每日建議攝取量:

0.9毫克

降膽固醇功效:

幫助代謝膽固醇、糖分,並促進膠原蛋白生成,保持血管彈性,並發揮抗氧化作用,保護血管


10. 鉻

最佳天然食物來源:

酵母、全穀類、蔬果、肉類、魚、甲殼類、乳製品

每日建議攝取量:

0.03毫克

降膽固醇功效:

可提高胰島素活性,調節脂類代謝,減少脂質沉積,並刺激高密度脂蛋白的合成

 

作者簡介

書田診所家醫科主任 
何一成醫師

現職:
書田診所家醫科主任

學歷:
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系學士
醫師高等考試及格

經歷:
台北榮總醫師
省立桃園醫院家醫科醫師
衛生署台北醫院家醫科主任

代表著作:
《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》

本文出自《降血脂吃出健康守則》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

封面圖片來源:
Kateryna Kon / shutterstock

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