跑步越來越慢? 「肝醣超補法」吃得對:速度、體力創新高

| 日期:2018-07-13 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 有氧練習

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每日健康/川越學 (Second Wind AC總教練)

瞭解肝醣超補法,儲備能量

馬拉松一旦起跑,就會開始消耗體內儲存的肝醣,而肝醣耗盡往往就是造成比賽後段速度愈來愈慢的最大原因。要有效解決這個問題,就要進行提高體內肝醣儲量的飲食方法,也就是「肝醣超補法(Carbohydrate Loading)」。

肝醣超補法有「古典版」與「簡易版」兩種方法。古典版發表於一九六○年代,曾一度備受推崇。但隨著其中一些步驟被簡化,而有了後來的簡易版,受到一般市民跑者廣用的就是簡易版的肝醣超補法。

透過碳水化合物食物,調整肌肉的肝醣含量

所謂古典版,就是比賽前一個星期的星期天進行可以耗盡體內肝醣的訓練。但基於比賽日期將近,不適合進行距離過長的長跑訓練,可以改為配速跑、間歇跑等速度型的訓練來消耗肝醣。

除此之外,連續三天不吃碳水化合物的食物,持續讓體內的肝醣處於耗竭的狀態,星期三再次進行配速跑訓練,讓肝醣量降得更低。這次訓練結束後,就要切換成增加碳水化合物比例的飲食方式,讓長時間缺乏肝醣的肌肉大量攝取肝醣,透過這樣的方式讓肌肉儲存較平時更多、達極限容量的肝醣。

日本人最感到辛苦的就是減少碳水化合物攝取量的那三天。但是改吃鍋物的話,可以攝取魚、肉、豆腐、蔬菜,就算沒有碳水化合物,也是營養非常豐盛的一餐。

至於簡易版,就是跳過耗盡肝醣的這個步驟,只進行後半段,連續三天大量補充碳水化合物的飲食方法。從星期四開始連續三天,盡量攝取高碳水化合物的食物。利用這個方法增加肌肉內的肝醣。

另一方面,比賽當天也要多吃高碳水化合物的食物。但希望各位注意一點,大量攝取並不代表強迫攝取,硬是勉強自己吃太多,只會提高腹痛的風險。以「破4」為目標的人,起跑前3小時進餐;想要四至五小時完跑的人,則在起跑前2小時進餐。

 

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本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》

 

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