馬鈴薯VS地瓜,究竟吃誰比較快瘦?營養師點出三標準一次看懂|每日健康 Health

| 日期:2018-02-22 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 減重食譜

shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-photo/closeup-fresh-potato-market-1021801420?src=TjOUz02I8SQqxOTxYa2aNQ-1-5

每日健康/綜合編譯 林暐鈞

 

現今國人瘋減重,曼妙身材都為眾人所嚮往,而眾所流傳,地瓜與馬鈴薯堪稱「減肥大王」,有助減少澱粉攝取,更快達成瘦身。那麼究竟這分別為東西方的瘦身食材,究竟誰才是真正的王者?且看營養師分析定高下!

 

 

 

澱粉真的容易胖嗎?

此前,可以稍稍釐清一下觀念,綜合營養師的聲明,碳水化合物(醣類)是人體重要的3大營養素之一。相較於脂質及蛋白質,碳水化合物確實在人體内氧化最完全,且提供能量較為迅速,吃多了容易肥胖。

 

 

而「碳水化合物」還依據醣分子的數量可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」及「多醣」,澱粉就屬於多醣,是由幾千個醣分子串連組成,屬較不易胖之碳水化合物,所以無須怕胖就從此不吃澱粉。

 

 

醣分子越少及結構分支越簡單的碳水化合物,被消化吸收的速度越快,血糖快速升高的同時,胰島素也就必須常常分泌,使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存。因此在人體不可缺乏「碳水化合物」的狀況,我們如何選擇「較不易發胖」的食物種類更顯得重要。

 

 

一般來說,選擇膳食纖維含量高,且保留了原本農作物原貌的澱粉多醣食物,所含的醣類越不容易馬上吸收(因為分支結構複雜、醣分子較多)

 

 

 

「等量澱粉量」的攝取,選擇特定食材更有助於減重

根據研究顯示,民眾在「等量澱粉量」的攝取前提下,選擇特定食材更有助於減重。比如食用馬鈴薯、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精緻白米及麵粉製品,那麼重頭戲來了,將近年相當火紅的地瓜和馬鈴薯拿來做比較,誰才是真正的減重大王?

 

 

營養師參考台灣食品營養資料庫數據,針對馬鈴薯和地瓜的減重力,進行以下分析:

 

 

熱量誰低?(馬鈴薯勝)在相同的100g重量下,地瓜的熱量121大卡,較馬鈴薯77大卡高,進一步分析其主要差異在於總碳水化合物含量,地瓜27.8g多於馬鈴薯的15.8g,其次馬鈴薯的含水量約80%,地瓜的含水量約70%。

 

 

飽足感誰佳?(地瓜勝)平均每100g地瓜的膳食纖維含量2.5g,比馬鈴薯1.3g高出將近1倍。然在GI值的比較上,地瓜為55,馬鈴薯卻高達90,顯示馬鈴薯在體內對血糖的起伏及飽足感表現上,不如地瓜好。

 

營養價值誰贏?(地瓜勝):地瓜所含的微量營養素,如:葉酸、維生素A、維生素B群還有鈣質等,都比馬鈴薯高。

 

 

 

三戰兩勝,高下立判:

 

雖然在相同重量及體積大小情況下,地瓜的熱量密度及含醣量比馬鈴薯高,若單就以熱量及低醣飲食(50150g/每日),或極低醣類的生酮飲食(低於50 g/每日)原則角度來看,選擇馬鈴薯較適合減重。

 

 

不過以健康角度著想,綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養價值,數據說明一切,地瓜有著樸實的堅強實力,足以逆轉戰局,拿下「減重大王」稱號,比馬鈴薯更適合健康減重。

 

 

 

注意烹調方式,否則「減重反成加重」就笑掉大牙了

舉馬鈴薯為例,由於本身沒什麼味道,因此許多人多會加些料增加入口好感度:烤馬鈴薯上加上牛油或直接用油煎熟,或者當成沙拉食用時,會加上大量的沙拉醬調拌。更誇張的是,油炸的薯條薯餅,根本無法減重、是在加重體重。

 

 

至於減重力略勝一籌的地瓜,雖然本身就具有甜味,不論烤、蒸或煮,不加調味就很美味,但許多人吃地瓜時普遍選擇有加糖調味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等,或經高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴,也會大大增加熱量的攝取。

 

 

對此,建議瘦身減重族群,可把地瓜和馬鈴薯視為常食品,採取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調方式,本身不調味,攝取時再均衡搭配其他種類有調味的食物,如肉類和青菜,較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。

 

 

 

「瘦身大王」冰過更好瘦

其實吃地瓜有撇步,冰過再吃比熱熱吃更多纖維質,還可降低熱量攝取,一舉數得。依據《蘋果日報》報導,董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,食用地瓜前先放進冰箱約1~2小時,當變成冰地瓜後再吃,此時地瓜內的澱粉將結晶變成抗性澱粉,可降低熱量吸收率。
 

 

 

冰地瓜內的抗性澱粉形成後,推估地瓜總體熱量可少5~15%。除地瓜外,包括馬鈴薯、黑豆、碗豆、南瓜,或是隔夜糙米飯等,都可藉由降溫,達到降低熱量目的。

 

 

 

參考資料:

《蘋果日報》

 

 

 

封面圖片來自:

shutterstock / Brent Hofacker

shutterstock / Poh Smith

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!